O tomto cviku
Dynamické cvičení spodní části těla, které posiluje kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a lýtka. Zlepšují také rovnováhu, koordinaci a flexibilitu, což z nich činí nezbytný funkční pohyb.
Výpady s vlastní vahou
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Výpady s vlastní vahou.
LehkáHýžďové svalyQuadriceps
Jak provést
- Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků, hrudníkem nahoru a zapojeným středem těla.
- Udělejte krok vpřed jednou nohou, druhou nohu držte nehybnou.
- Spusťte tělo tak, aby obě kolena byla v úhlu přibližně 90 stupňů.
- Ujistěte se, že přední koleno je přímo nad kotníkem a nepřesahuje přes prsty.
- Po celou dobu pohybu udržujte rovná záda a uvolněná ramena.
- Protlačte patu přední části chodidla a vraťte se do výchozí polohy.
- Střídejte nohy a opakujte pro požadovaný počet opakování.
- Nadechujte se, když klesáte, a vydechujte, když tlačíte zpět nahoru.
Aktivace svalů
Primární
Hýžďové svalyQuadriceps
Sekundární
Hamstringy
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Výpady s vlastní vahou
Cvik Výpady s vlastní vahou je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.