Zjistěte, kolik kalorií denně spalujete, a nastavte správné cíle
Co dál?
Vaše TDEE se mění s tím, jak se vaše tělo přizpůsobuje tréninku. SatisFIT zaznamenává vaše tréninky a sleduje progresivní přetížení - takže vaše kalorické cíle zůstávají přesné, jak se stáváte silnějšími. Vyzkoušejte SatisFIT zdarma
Celkový denní energetický výdej (TDEE) je celkový počet kalorií, které vaše tělo spálí za den, včetně bazálního metabolismu, fyzické aktivity a trávení potravy. Znalost vašeho TDEE vám pomůže nastavit vhodné kalorické cíle pro hubnutí, udržování nebo nabírání svalů. Jakmile znáte své TDEE, můžete použít Kalkulačku makronutrientů pro rozdělení kalorií na cíle pro bílkoviny, tuky a sacharidy.
Tato kalkulačka používá rovnici Mifflin-St Jeor, která je považována za nejpřesnější vzorec pro odhad BMR pro většinu lidí. Váš BMR (bazální metabolická rychlost) je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje v úplném klidu. TDEE se vypočítá vynásobením BMR koeficientem aktivity na základě vašich pohybových zvyklostí. Koeficienty aktivity se pohybují od 1,2 (sedavý) do 1,9 (extrémně aktivní).
Každý, kdo chce záměrně řídit svou hmotnost - ať už hubne, nabírá svaly nebo udržuje. TDEE vám dává základní číslo, od kterého začíná veškeré plánování výživy. Je obzvlášť užitečné, pokud začínáte novou dietu, upravujete kalorie po plató nebo chcete pochopit, jak moc vaše aktivita přispívá k dennímu výdeji. Zkombinujte ho s Kalkulačkou indexu tělesné hmotnosti (BMI) pro zjištění, kde se nachází vaše aktuální váha, a nastavení odpovídajících cílů.
Nejčastější chybou je přeceňování úrovně aktivity. Většina lidí s kancelářskou prací, kteří cvičí 3-4x týdně, je v nejlepším případě středně aktivní, nikoli velmi aktivní. Přecenění aktivity vede k příliš vysokému TDEE, což znamená příjem více kalorií, než spalujete. Další častou chybou je považovat TDEE za pevné číslo. Jak se vaše hmotnost mění, mění se i TDEE - přepočítávejte každých 4-6 týdnů nebo po zhubnutí/nabrání 3-5 kg. A konečně mějte na paměti, že TDEE je odhad. Použijte ho jako výchozí bod a upravujte na základě reálných výsledků po 2-3 týdnech.
BMR (bazální metabolická rychlost) jsou kalorie, které vaše tělo spaluje v úplném klidu - jen pro udržení fungování orgánů. TDEE k tomu přidává vaši denní aktivitu. Pro většinu lidí tvoří BMR 60-75 % celkových denních kalorií. Měli byste jíst podle TDEE, ne BMR.
Kalkulačky TDEE jsou obvykle v rozmezí 10-15 % od vašeho skutečného výdeje. Rovnice Mifflin-St Jeor použitá zde je nejlépe ověřeným vzorcem. Největším zdrojem chyby je koeficient aktivity, který je subjektivním odhadem. Berte výsledek jako výchozí bod a upravujte ho na základě toho, co ukazuje váha a zrcadlo po 2-3 týdnech.
Ano. Deficit 300-500 kcal pod vaším TDEE je standardní doporučení pro udržitelný úbytek tuku, což odpovídá přibližně 0,3-0,5 kg úbytku hmotnosti týdně. Větší deficity hubnutí urychlují, ale zvyšují riziko ztráty svalů a metabolické adaptace. Použijte Kalkulačku makronutrientů pro plánování deficitu s dostatečným příjmem bílkovin.
Ano. TDEE se mění s tím, jak se mění vaše hmotnost, věk, svalová hmota a úroveň aktivity. Hubnutí snižuje vaše TDEE, protože menší tělo spaluje méně kalorií. Nabírání svalů ho mírně zvyšuje. Proto se hubnutí často zastaví na plató - vaše nižší hmotnost znamená menší deficit než na začátku. Pravidelně přepočítávejte, abyste zůstali na správné cestě.