Porovnejte své zdvihy se silovými standardy a odhalte svá slabá místa
Zadejte váhu a počet opakování pro každý zdvih. Nechte prázdné, pokud tento zdvih neprovádíte.
Co dál?
Vidíte svá slabá místa - teď na nich pracujte. SatisFIT ukazuje, které svalové skupiny zanedbáváte, sleduje vaše zdvihy a pomáhá vám budovat vyváženou sílu v čase. Vyzkoušejte SatisFIT zdarma
Tato kalkulačka odhaduje vaše 1RM z vaší váhy a počtu opakování pomocí Brzyckiho vzorce, poté aplikuje Wilksův koeficient pro normalizaci zdvihů napříč hmotnostními kategoriemi. Každý zdvih je hodnocen na stupnici 0-100, přičemž kategoriové násobitelé zohledňují typické silové poměry mezi cviky. Pět zdvihů je rozděleno do skupin Push (bench, OHP), Pull (veslo) a Nohy (dřep, mrtvý tah) pro zobrazení celkové rovnováhy. Pokud znáte maximum jen pro jeden zdvih, kalkulačka jednoho maximálního opakování (1RM) vám pomůže ho odhadnout z submaximální série.
Wilksův koeficient je vzorec používaný v powerliftingu ke srovnání závodníků různých tělesných hmotností. Upravuje pro nelineární vztah mezi tělesnou hmotností a silovým potenciálem, což umožňuje spravedlivé srovnání mezi závodníkem vážícím 60 kg a 100 kg. Těžší závodník musí zvednout více absolutní váhy, aby dosáhl stejného Wilksova skóre jako lehčí závodník, ale ne proporcionálně více.
Tato kalkulačka je pro každého, kdo trénuje hlavní složené zdvihy a chce vědět, jak jeho síla odpovídá stanoveným standardům. Je užitečná pro identifikaci slabých míst - pokud je vaše skóre Tahu mnohem nižší než skóre Tlaku, víte, na co se zaměřit. Je také užitečná pro stanovení konkrétních cílů: dosažení úrovně Středně pokročilý ve všech zdvizích je solidní milník pro většinu rekreačních lifterů. Pro maximalizaci silových zisků ji zkombinujte s kalkulačkou příjmu bílkovin pro denní cíle bílkovin a TDEE kalkulačkou abyste měli jistotu, že jíte dostatek pro podporu vašeho tréninku.
| Úroveň | Wilks skóre | Typický tréninkový věk |
|---|---|---|
| NETRÉNOVANÝ | Pod 100 | 0 – 3 měsíce |
| ZAČÁTEČNÍK | 100 – 200 | 3 – 12 měsíců |
| STŘEDNĚ POKROČILÝ | 200 – 300 | 1 – 3 roky |
| POKROČILÝ | 300 – 400 | 3 – 5 let |
| ELITA | 400+ | 5+ let |
Běžný způsob posouzení síly je porovnání vašich zdvihů s tělesnou hmotností. Tyto násobky vám dávají rychlý přehled, kde se nacházíte, bez nutnosti kalkulačky. Platí pro jednorázové maximum při správném rozsahu pohybu.
| Cvik | Začátečník | Středně pokročilý | Pokročilý | Elita |
|---|---|---|---|---|
| Bench Press | 0.65x | 1.0x | 1.25x | 1.5x |
| Squat | 0.85x | 1.5x | 2.0x | 2.5x |
| Deadlift | 1.0x | 1.75x | 2.25x | 3.0x |
| Overhead Press | 0.4x | 0.65x | 0.85x | 1.1x |
| Barbell Row | 0.5x | 0.8x | 1.1x | 1.35x |
Hodnoty jsou vyjádřeny jako násobky tělesné hmotnosti (např. 1,5x znamená, že zdvižená váha se rovná 1,5násobku vaší tělesné hmotnosti). Jedná se o obecné směrnice pro muže. Ženy typicky dosahují přibližně 60-70 % těchto násobků na každé úrovni.
Níže jsou přibližné 1RM standardy pro 80kg muže na každé úrovni síly. Použijte je jako referenční bod a přizpůsobte poměrně své hmotnosti pomocí Wilksova koeficientu, který tato kalkulačka aplikuje automaticky.
| Cvik | NETRÉNOVANÝ | ZAČÁTEČNÍK | STŘEDNĚ POKROČILÝ | POKROČILÝ | ELITA |
|---|---|---|---|---|---|
| Bench Press | 50 kg | 65 kg | 80 kg | 100 kg | 120 kg |
| Squat | 60 kg | 85 kg | 120 kg | 160 kg | 200 kg |
| Deadlift | 70 kg | 100 kg | 140 kg | 180 kg | 240 kg |
| Overhead Press | 30 kg | 40 kg | 52 kg | 68 kg | 88 kg |
| Barbell Row | 40 kg | 55 kg | 65 kg | 88 kg | 108 kg |
Pochopení přirozeného vztahu mezi vašimi zdvihy pomáhá odhalit nerovnováhu. Pokud se některý z vašich zdvihů výrazně odchyluje od těchto poměrů, může to ukazovat na svalovou skupinu, která potřebuje více pozornosti. Tato kalkulačka tyto nerovnováhy detekuje automaticky a označí je ve vašich výsledcích.
| Porovnání zdvihů | Typický poměr | Příklad (80 kg lifter) |
|---|---|---|
| Squat : Deadlift | 0.80 - 0.85 | 160 kg / 200 kg = 0.80 |
| Bench : Squat | 0.60 - 0.70 | 100 kg / 160 kg = 0.63 |
| OHP : Bench | 0.60 - 0.70 | 68 kg / 100 kg = 0.68 |
| Row : Bench | 0.80 - 0.90 | 88 kg / 100 kg = 0.88 |
| Bench : Deadlift | 0.45 - 0.55 | 100 kg / 200 kg = 0.50 |
Nejčastější chybou je zadávání počtu opakování ze sérií s nesprávnou technikou. Pokud používáte hybnost nebo neúplný rozsah pohybu, vaše odhadované 1RM bude nadhodnocené. Další častou chybou je porovnávání skóre s ostatními bez zohlednění tréninkového věku - někdo kdo trénuje 5 let přirozeně dosáhne vyššího skóre než začátečník po 6 měsících tréninku. Zaměřte se na vlastní pokrok v čase, nikoli na absolutní srovnání. Nakonec nezanedbávejte zdvihy s nejnižším skóre - vyvážená síla snižuje riziko zranění a buduje funkčnější postavu.
Pro tři powerliftingové zdvihy (dřep, bench, mrtvý tah) je Wilksovo skóre 300+ považováno za středně pokročilé, 400+ za pokročilé a 500+ za elitní. Tato kalkulačka aplikuje podobné principy pro hodnocení jednotlivých zdvihů na stupnici 0-100 upravenou dle tělesné hmotnosti a pohlaví.
Úrovně sahají od Netrénovaný (bez nebo s minimálním tréninkovým zázemím) přes Začátečník, Středně pokročilý a Pokročilý až po Elita. Každá úroveň odpovídá rozsahu skóre. Většina lidí, kteří konzistentně trénují 1-2 roky, dosáhne úrovně Středně pokročilý. Úrovně Pokročilý a Elita obvykle vyžadují 3-5+ let systematického, strukturovaného tréninku.
To je normální pro většinu lifterů. Mrtvý tah zapojuje celkově více svalové hmoty a má kratší rozsah pohybu pro většinu typů postavy. Dřep na úrovni 75-85 % mrtvého tahu je typický. Pokud je rozdíl mnohem větší, může to ukazovat na slabé kvadricepsy nebo omezenou pohyblivost kotníku či kyčle, které by profitovaly z cíleného tréninku.
Při konzistentním tréninku (3-4 sezení týdně), dostatečné výživě a strukturovaném programu většina lidí dosáhne úrovně středně pokročilý do 12-18 měsíců. Pokrok je rychlejší v prvních 6 měsících (začátečnické zisky) a postupně se zpomaluje. Správná regenerace a dostatečný příjem bílkovin jsou klíčové - použijte kalkulačku makronutrientů (Makra) pro zajištění, že vaše výživa podporuje váš trénink.
Běžný standard je 1x tělesná hmotnost pro středně pokročilého. Tlak 1,25x hmotnosti je pokročilý a 1,5x je elitní. Tyto poměry se mírně upravují pro těžší sportovce, protože síla neroste lineárně s tělesnou hmotností, proto se používá Wilksův koeficient.
Dřep 1,5x tělesné hmotnosti je solidní cíl pro středně pokročilého. Při 2x hmotnosti jste v pokročilé kategorii. Většina rekreačních sportovců, kteří trénují konzistentně 2-3 roky, může dosáhnout 1,5x s vhodným programem a výživou.