Najděte optimální denní cíl pro bílkoviny na základě vašeho těla, tréninku a cílů
Co dál?
Dosažení cíle pro příjem bílkovin je nezbytné pro výsledky - SatisFIT vám pomáhá trénovat strukturovaně, aby vaše výživa přinesla skutečný pokrok. Vyzkoušejte SatisFIT zdarma
Tato kalkulačka využívá vědecky podložená doporučení pro příjem bílkovin, která se liší podle vašeho fitness cíle, tréninkových zkušeností, pohlaví a toho, zda děláte silový trénink. Cutting vyžaduje nejvyšší příjem bílkovin k zachování svalů v deficitu, zatímco udržování a nabírání mají postupně nižší požadavky. Pro osoby s BMI nad 28 se bílkoviny počítají pomocí upravené tělesné hmotnosti, aby nedošlo k nadhodnocení.
Cutting (1.6–2.2 g/kg): Nejvyšší rozsah bílkovin. Během kalorického deficitu je vaše tělo náchylnější k odbourávání svalů jako zdroje energie. Vyšší příjem bílkovin signalizuje tělu, aby zachovalo svalovou hmotu, zejména v kombinaci se silovým tréninkem.
Maintenance (1.2–1.8 g/kg): Střední příjem bílkovin pro celkovou kondici a rekomposici těla. Dostatek pro podporu udržení svalů a regenerace bez nadbytku.
Bulking (1.4–2.0 g/kg): Vysoký příjem bílkovin pro stavební kameny nové svalové tkáně. V kombinaci s kalorickým přebytkem a progresivním tréninkem podporuje optimální růst svalů.
Celkový denní příjem bílkovin je nejdůležitějším faktorem, ale rozložení přes jídla může optimalizovat svalovou proteosyntézu (MPS). Výzkum naznačuje, že rozložení bílkovin do 3–5 jídel s 20–40 g na porci maximalizuje MPS během celého dne. Konzumace bílkovin v průběhu několika hodin od tréninku je prospěšná, ale „anabolické okno" je mnohem širší, než se dříve myslelo - zaměřte se nejprve na celkový denní příjem.
Nejčastější chybou je soustředění veškerých bílkovin do jednoho nebo dvou jídel. To je méně efektivní pro svalovou proteosyntézu než rovnoměrné rozložení. Další chybou je přílišné spoléhání na proteinové doplňky - celé potraviny poskytují další živiny a jsou více sytivé. Lidé také často podceňují svůj příjem bílkovin, protože nepočítají bílkoviny z neobvyklých zdrojů, jako je chléb, rýže a zelenina.
Pro většinu aktivních lidí 1,2–2,2 g na kg tělesné hmotnosti. Přesné množství závisí na vašem cíli (hubnutí vyžaduje nejvíce), tréninkových zkušenostech (pokročilí sportovci profitují z více), pohlaví a na tom, zda provádíte silový trénink.
Celkový denní příjem bílkovin je nejdůležitější, ale rozložení do 3–5 jídel (20–40 g na jídlo) optimalizuje svalovou proteosyntézu. Konzumace bílkovin v průběhu několika hodin od tréninku je prospěšná, ale není kritická - „anabolické okno" je širší, než starší rady naznačovaly.
Pro zdravé jedince je vysoký příjem bílkovin (až 2,2 g/kg) bezpečný a dobře snášený. Neexistuje žádný důkaz, že vysoký příjem bílkovin poškozuje ledviny u lidí bez předem existujícího onemocnění ledvin. Nadbytek bílkovin nad to, co vaše tělo může využít pro svalstvo, se jednoduše přemění na energii.
Pro většinu lidí skutečná tělesná hmotnost funguje dobře. Pro jedince s vyšším podílem tělesného tuku (BMI nad 28) tato kalkulačka automaticky používá upravenou tělesnou hmotnost, aby nedošlo k nadhodnocení potřeby bílkovin - protože nadbytečná tuková tkáň nevyžaduje stejnou podporu bílkovinami jako svalová hmota.