Odhadněte svůj maximální zdvih v jednom opakování a plánujte intenzitu tréninku
Co dál?
Vaše odhadované 1RM roste s tím, jak jste silnější - ale jen pokud postupně zvyšujete zátěž. SatisFIT sleduje každou sérii a zobrazuje vaši křivku síly v čase, takže nikdy nebudete stagnovat, aniž byste o tom věděli. Vyzkoušejte SatisFIT zdarma
Jedno maximální opakování (1RM) je maximální váha, kterou dokážete zdvihnout v jednom opakování se správnou technikou. Je to klíčový ukazatel toho, jak přibýváte na síle a jak roste váš výkon v čase. Většina programů založených na procentech předepisuje váhy jako procento vašeho 1RM, což je nezbytné pro strukturovaný trénink. Vaše odhadované 1RM můžete použít v kalkulačce úrovně síly a zjistit, jak vaše zdvihy porovnávají se silovými standardy.
Tato kalkulačka používá průměr dvou osvědčených vzorců: Epley (váha x (1 + opakování/30)) a Brzycki (váha x 36 / (37 - opakování)). Oba jsou nejpřesnější pro série 1-10 opakování. Pro vyšší počty opakování jsou odhady méně spolehlivé, protože svalová vytrvalost se stává důležitějším faktorem než čistá maximální síla.
Každý, kdo sleduje tréninkový program založený na procentech, potřebuje znát své 1RM. Tato kalkulačka vám umožní odhadnout ho z submaximální série, což je bezpečnější než skutečný pokus o jedno maximální opakování. Je užitečná pro začátečníky plánující první strukturovaný program, pokročilé sportovce sledující pokrok a zkušené liftery, kteří chtějí plánovat tréninkové cykly.
| % 1RM | Opakování | Tréninkový cíl |
|---|---|---|
| 95-100% | 1-2 | Maximální síla |
| 85-95% | 2-4 | Síla |
| 75-85% | 4-8 | Síla / Hypertrofie |
| 65-75% | 8-12 | Hypertrofie |
| 55-65% | 12-20 | Vytrvalost / Hypertrofie |
Nejčastější chybou je použití série s nedostatečnou technikou jako vstupní hodnoty. Pokud jste museli dotlačit poslední opakování se sníženou technikou, odhad bude uměle vysoký. Pro nejpřesnější výsledek použijte sérii provedenou s čistou, řízenou technikou. Další častou chybou je použití sérií s vysokým počtem opakování (nad 10) - ty závisí více na vytrvalosti než na síle, což snižuje spolehlivost předpovědi 1RM. Pro nejlepší přesnost se držte sérií 3-8 opakování.
Pro série 1-6 opakování jsou kalkulačky typicky přesné do 5 % vašeho skutečného maxima. Přesnost se snižuje s vyšším počtem opakování, protože faktory vytrvalosti se stávají výraznějšími. Vzorce Brzycki a Epley patří mezi nejvalidovanější v literatuře silové vědy.
Testování skutečného 1RM nese vyšší riziko zranění a vyžaduje doprovod. Pro většinu lidí je odhadování ze série 3-5 opakování bezpečnější a téměř stejně přesné. Skutečné testování 1RM je nutné hlavně pro závodní powerliftery, kteří potřebují znát přesné maximum pro závody.
Každých 4-8 týdnů je dobrý interval pro opětovné testování. Vaše 1RM se mění s tím, jak jste silnější, takže zastaralé hodnoty vedou k tréninku s příliš lehkými vahami. Jednoduše zadejte svou nejnovější těžkou sérii a kalkulačka okamžitě aktualizuje váš odhad.
Každý vzorec modeluje vztah mezi opakováními a maximální silou mírně odlišně. Epley tenduje k vyšším odhadům při vyšším počtu opakování, zatímco Brzycki je konzervativnější. Tato kalkulačka průměruje oba vzorce pro nejváženější odhad. Rozdíl je obvykle malý (pod 3 %) pro série 1-8 opakování.