Získejte personalizované rozložení bílkovin, sacharidů a tuků podle vašeho těla a cílů
Co dál?
Znát svá makra je první krok - výsledky přináší důslednost. SatisFIT vám pomůže sledovat každý trénink, hlídat objem a zůstat na správné cestě každý týden. Vyzkoušejte SatisFIT zdarma
Tato kalkulačka nejprve odhadne vaše TDEE (celkový denní energetický výdej) pomocí rovnice Mifflin-St Jeor, poté upraví kalorie podle vašeho cíle a rozdělí je na bílkoviny, tuky a sacharidy. Bílkoviny jsou nastaveny na kilogram tělesné hmotnosti pro podporu udržení a růstu svalů. Pokud chcete nejdříve vidět vaše TDEE podrobně, použijte Kalkulačku celkového denního energetického výdeje (TDEE). Pro doladění kalorického deficitu nebo přebytku použijte Kalkulačku deficitu a přebytku.
Bílkoviny jsou nastaveny na kilogram tělesné hmotnosti a liší se podle cíle a pohlaví.
Redukce: Vyšší obsah bílkovin (1,8-2,0 g/kg) pro zachování svalů při deficitu, 25 % kalorií z tuků.
Udržení: Mírný obsah bílkovin (1,4-1,6 g/kg) pro celkovou kondici, 30 % kalorií z tuků.
Nabírání: Vysoký obsah bílkovin (1,6-1,8 g/kg) pro podporu růstu svalů, 25 % kalorií z tuků.
U osob s BMI nad 28 jsou bílkoviny počítány pomocí upravené tělesné hmotnosti, aby nedocházelo k nadhodnocení. Sacharidy tvoří zbývající kalorie a poskytují energii pro trénink a každodenní aktivity.
Pro každého, kdo chce konkrétní denní cíle pro bílkoviny, tuky a sacharidy, nejen kalorický příjem. To je obzvláště cenné, pokud redukujete a chcete zachovat svaly, nabíráte a chcete minimalizovat nárůst tuku, nebo udržujete a usilujete o rekomposici těla. Pokud teprve začínáte sledovat výživu, makra vám dají mnohem větší kontrolu než pouhé počítání kalorií.
| Záměr | Bílkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|
| Redukce | 2.0-2.4 g/kg | 30-35% | 25-30% |
| Rekomp | 1.8-2.2 g/kg | 35-40% | 25-30% |
| Udržování | 1.6-2.0 g/kg | 40-45% | 25-30% |
| Nabírání | 1.6-2.0 g/kg | 45-55% | 20-25% |
Největší chybou je nastavit příliš nízký příjem kalorií při redukci. Agresivní deficity (přes 750 kcal/den) vedou ke ztrátě svalové hmoty, únavě a metabolické adaptaci. Mírný deficit 400-500 kcal je udržitelnější. Další častou chybou je ignorování bílkovin při nabírání - i při přebytku nedostatečný příjem bílkovin omezuje růst svalů. Mnoho lidí také podceňuje svou úroveň aktivity, což vede k nižšímu příjmu, než je potřeba, a zastavení pokroku. Buďte upřímní ohledně toho, jak jste aktivní i mimo posilovnu.
Pro většinu aktivních lidí je vědecky podložený rozsah 1,6-2,0 g na kg tělesné hmotnosti. Přesné množství závisí na vašem cíli - redukce vyžaduje více bílkovin pro zachování svalů, zatímco udržení vyžaduje méně. Tato kalkulačka přizpůsobí číslo podle vašeho těla a cíle.
Ano. Při kalorickém deficitu je tělo náchylnější k rozkladu svalů pro energii. Vyšší příjem bílkovin (2,0-2,2 g/kg u zkušených mužů cvičících se závažím) pomáhá tělu zachovat svalovou hmotu. V kombinaci se silovým tréninkem je to nejúčinnější strategie pro redukci tuku při zachování svalů.
Ke zhubnutí nemusíte sledovat makra - hnací silou je kalorický deficit. Sledování maker však pomáhá zajistit dostatečný příjem bílkovin pro zachování svalů a tuků pro hormonální zdraví. Dává vám větší kontrolu nad složením těla, nejen nad číslem na váze.
Pokud se váš cíl pro sacharidy zdá nízký, obvykle to znamená, že váš kalorický deficit je agresivní vzhledem k potřebám bílkovin a tuků. Zvažte mírné snížení deficitu nebo zvýšení úrovně aktivity. Sacharidy jsou vaším primárním palivem pro trénink, takže velmi nízký příjem sacharidů může zhoršit výkon a regeneraci.