Zjistěte, kolik svalů máte a jak blízko jste ke svému genetickému limitu
Co dál?
Dosažení genetického potenciálu vyžaduje roky konzistentního tréninku. SatisFIT sleduje vaše výkony, zobrazuje trendy progresivního přetížení a pomáhá vám zajistit, aby každý trénink byl smysluplný. Vyzkoušejte SatisFIT zdarma
Index beztukové hmoty (FFMI) měří vaši beztukovou tělesnou hmotu ve vztahu k výšce. Je podobný BMI, ale zohledňuje složení těla, což z něj dělá lepší ukazatel svalnatosti. Vzorec je: beztuková hmota (kg) dělená výškou (m) na druhou. Upravené FFMI normalizuje rozdíly ve výšce s použitím 1,80 m jako referenční hodnoty, aby bylo možné spravedlivě srovnávat vyšší a nižší jedince.
FFMI se počítá ve třech krocích. Nejprve určíte svou beztukovou hmotu, poté ji vydělíte druhou mocninou výšky v metrech. Upravené FFMI přidává korekční faktor, aby bylo možné spravedlivě srovnávat osoby různých výšek.
Krok 1 - Beztuková hmota
Beztuková hmota = Hmotnost (kg) x (1 - Tělesný tuk % / 100)
Krok 2 - FFMI
FFMI = Beztuková hmota (kg) / Výška (m)²
Krok 3 - Upravené FFMI
Upravené FFMI = FFMI + 6,1 x (1,8 - Výška (m))
Úprava normalizuje skóre na referenční výšku 1,80 m. Vyšší lidé dostanou mírné snížení, nižší lidé mírné navýšení, takže srovnání jsou spravedlivá bez ohledu na výšku.
BMI dělí celkovou hmotnost druhou mocninou výšky. Zachází se svaly a tukem stejně, takže štíhlý 90kg sportovec o výšce 180 cm dostane stejný štítek "nadváha" jako někdo, kdo nese 90 kg převážně tuku. FFMI tento problém řeší tím, že nejprve odstraní tukovou hmotu a měří pouze beztukovou tkáň ve vztahu k výšce. Pokud cvičíte se závažím, FFMI vám dá mnohem přesnější obrázek o složení těla než BMI. Používejte BMI jako obecný screeningový nástroj a FFMI jako osobní měřítko svalnatosti.
Výzkum naznačuje, že přirozený limit FFMI pro muže je přibližně 25 a pro ženy přibližně 21. Procento přirozeného potenciálu ukazuje, jak blízko je vaše aktuální beztuková hmota tomuto genetickému stropu. Hodnoty nad 100 % mohou naznačovat výjimečnou genetiku nebo trénink s podpůrnými látkami. Většina rekreačních sportovců se pohybuje v rozsahu 18-22 pro muže a 15-18 pro ženy.
| Úroveň | FFMI | Typický tělesný tuk | Typická postava |
|---|---|---|---|
| Podprůměr | Pod 18 | 20 – 30% | Málo viditelná svalová definice, netrénovaný nebo úplný začátečník |
| Průměr | 18 – 20 | 15 – 25% | Určitý svalový tonus, typický rekreační návštěvník posilovny |
| Nadprůměr | 20 – 22 | 12 – 20% | Viditelně svalnatý, konzistentní trénink 2+ roky |
| Výborný | 22 – 23 | 10 – 16% | Jasně svalnatý s viditelnou definicí, oddaný sportovec |
| Vynikající | 23 – 25 | 8 – 14% | Působivá svalnatost, roky seriózního tréninku a výživy |
| Blízko přirozeného limitu | 25+ | 6 – 12% | Postava na soutěžní úrovni, blízko genetického stropu |
| Úroveň | FFMI | Typický tělesný tuk | Typická postava |
|---|---|---|---|
| Podprůměr | Pod 15 | 28 – 38% | Málo viditelná svalová definice, netrénovaný nebo úplný začátečník |
| Průměr | 15 – 17 | 22 – 32% | Určitý svalový tonus, typický rekreační návštěvník posilovny |
| Nadprůměr | 17 – 18 | 20 – 28% | Viditelně svalnatý, konzistentní trénink 2+ roky |
| Výborný | 18 – 19 | 18 – 25% | Jasně svalnatý s viditelnou definicí, oddaný sportovec |
| Vynikající | 19 – 21 | 15 – 22% | Působivá svalnatost, roky seriózního tréninku a výživy |
| Blízko přirozeného limitu | 21+ | 12 – 18% | Postava na soutěžní úrovni, blízko genetického stropu |
Zde jsou tři reálné příklady, které vám pomohou interpretovat vlastní výsledek.
Rekreační sportovec
Muž, 180 cm, 80 kg, 18% tělesného tuku
Beztuková hmota = 65,6 kg, FFMI = 20,2, Upravené FFMI = 20,2. Nadprůměrný výsledek - solidní svalnatost z pravidelného tréninku.
Pokročilý sportovec
Muž, 175 cm, 88 kg, 12% tělesného tuku
Beztuková hmota = 77,4 kg, FFMI = 25,3, Upravené FFMI = 25,6. Na přirozeném limitu - postava soutěžní úrovně, za kterou jsou roky oddané práce.
Sportovkyně
Žena, 165 cm, 60 kg, 20% tělesného tuku
Beztuková hmota = 48 kg, FFMI = 17,6, Upravené FFMI = 18,5. Výborný výsledek pro ženu - silná, atletická postava s viditelným svalovým tónem.
FFMI je nejužitečnější pro lidi, kteří cvičí se závažím a chtějí pochopit, jak jejich svalová hmota porovnává s genetickým potenciálem. Na rozdíl od indexu tělesné hmotnosti (BMI) FFMI svaly odměňuje - vysoké skóre znamená, že nesete výraznou beztukovou hmotu na vaši výšku. Je také cenné pro stanovení realistických dlouhodobých tréninkových cílů. Pokud neznáte procento svého tělesného tuku, nejprve použijte kalkulačku tělesného tuku.
Nejčastější chybou je použití nepřesného procenta tělesného tuku, které přímo ovlivňuje výpočet beztukové hmoty. Chyba 3 % v tělesném tuku může posunout FFMI o 1-2 body. Používejte konzistentní metodu měření a ideálně vždy stejnou. Další chybou je srovnávání FFMI při různých úrovních tělesného tuku bez zohlednění změny tuku. Nefixujte se na dosažení přirozeného limitu - většina sportovců s FFMI nad 22 (muži) nebo 18 (ženy) již má působivou postavu.
Pro muže FFMI 20-22 naznačuje výraznou svalnatost. FFMI nad 22 je působivé a nad 25 se blíží přirozenému genetickému limitu. Pro ženy je 17-18 silné a nad 19 výjimečné. Většina netrénovaných dospělých má FFMI přibližně 16-18 (muži) nebo 13-15 (ženy).
Výzkum založený na kulturistech před érou steroidů naznačuje přirozený strop přibližně 25 pro muže a 21 pro ženy. Někteří jedinci s výjimečnou genetikou mohou tuto hodnotu mírně překročit. FFMI výrazně nad těmito prahovými hodnotami je bez farmaceutické pomoci velmi obtížné dosáhnout.
Ano. BMI penalizuje svalovou hmotu stejně jako tukovou, takže svalnatý člověk může být BMI označen jako „s nadváhou", přestože je štíhlý. FFMI konkrétně měří beztukovou tkáň ve vztahu k výšce, což je pro kohokoli, kdo pravidelně cvičí se závažím, mnohem relevantnější.
Budujte svaly prostřednictvím progresivního silového tréninku a dostatečného příjmu bílkovin (1,6-2,2 g/kg). FFMI se také zlepšuje, když snižujete tělesný tuk při zachování beztukové hmoty. Pro optimální výsledky použijte kalkulačku makronutrientů (Makra) pro nastavení výživových cílů a dodržujte strukturovaný tréninkový program.
Nejprve vypočítejte beztukovou hmotu: hmotnost x (1 - tělesný tuk / 100). Poté vydělte beztukovou hmotu druhou mocninou výšky v metrech. Pro upravené FFMI přidejte 6,1 x (1,8 - výška v metrech). Upravená verze umožňuje spravedlivé srovnání napříč různými výškami.
Většina mužů může přirozeně dosáhnout FFMI 22-25 s roky konzistentního tréninku a správné výživy. Široce citovaný strop je 25 pro muže a 21 pro ženy, na základě výzkumu sportovců z éry před steroidy. Genetika, tréninková historie a věk ovlivňují, kde v tomto rozsahu skončíte.