Zadejte své údaje a zjistěte přesně, kolik kalorií jíst pro hubnutí ve zvoleném tempu
Co dál?
Váš deficit nebo přebytek je výchozím bodem - výsledky přináší konzistence po celé týdny. SatisFIT zaznamenává každý trénink, abyste mohli zůstat na správné cestě a upravit plán podle potřeby. Vyzkoušejte SatisFIT zdarma
Tato kalkulačka odhaduje váš TDEE (celkový denní energetický výdej) pomocí rovnice Mifflin-St Jeor, poté aplikuje zvolený deficit nebo přebytek k výpočtu denního kalorického cíle. Graf projekce hmotnosti ukazuje, jak se vaše hmotnost mění v průběhu 24 týdnů, přičemž zohledňuje, že váš TDEE klesá s úbytkem hmotnosti (nebo roste s přírůstkem). Tím získáte realističtější přehled než jednoduché lineární projekce. Pro podrobný přehled TDEE použijte Kalkulačku celkového denního energetického výdeje (TDEE).
200–300 kcal: Konzervativní přístup. Pomalé spalování tuku s minimálním dopadem na energii a výkon. Ideální pro štíhlé jedince nebo ty, kteří jsou blízko své cílové hmotnosti.
400–500 kcal: Zlatá střední cesta pro většinu lidí. Udržitelné tempo 0,3-0,5 kg/týden se zvladatelným hladem a dobrou ochranou svalů při kombinaci se silovým tréninkem.
600–750 kcal: Středně agresivní. Rychlejší výsledky, ale vyžaduje pečlivou pozornost věnovanou příjmu bílkovin a tréninku, aby se minimalizovala ztráta svalů.
1000+ kcal: Agresivní deficit. Doporučuje se pouze pro výrazně obézní jedince nebo pod odborným vedením. Vysoké riziko ztráty svalů a metabolické adaptace.
100–200 kcal: Čistý nabírací cyklus. Minimalizuje přírůstek tuku, vhodný pro pokročilé sportovce, kteří nabírají svaly pomalu.
200–300 kcal: Standardní doporučení pro většinu sportovců. Poskytuje dostatek energie pro růst svalů bez nadměrného hromadění tuku.
400–500 kcal: Agresivnější přebytek. Může být užitečný pro začátečníky s vyšším potenciálem pro budování svalů nebo pro ty, kteří mají problém přibrat na váze.
| Denní deficit | Týdenní úbytek | Měsíční úbytek | Tempo |
|---|---|---|---|
| 250 kcal | ~0.23 kg / 0.5 lbs | ~1 kg / 2 lbs | Pomalé |
| 500 kcal | ~0.46 kg / 1 lb | ~2 kg / 4 lbs | Mírné |
| 750 kcal | ~0.68 kg / 1.5 lbs | ~3 kg / 6 lbs | Rychlé |
| 1000 kcal | ~0.91 kg / 2 lbs | ~4 kg / 8 lbs | Agresivní |
S úbytkem hmotnosti vaše tělo spaluje méně kalorií v klidu (nižší BMR) a při aktivitě (nižší TDEE). To znamená, že stejný příjem kalorií, který vytvořil deficit 500 kcal při 90 kg, může vytvořit pouze deficit 350 kcal při 80 kg. Graf projekce výše to zohledňuje přepočítáváním vašeho TDEE při každé nové hmotnosti. Proto jsou plató při hubnutí běžná a proč je pravidelný přepočet důležitý.
Deficit 400-500 kcal denně je doporučen pro udržitelné spalování tuku při zachování svalů. To odpovídá přibližně 0,3-0,5 kg úbytku hmotnosti týdně. Větší deficity urychlují hubnutí, ale zvyšují riziko ztráty svalů a metabolické adaptace.
S úbytkem hmotnosti vaše tělo spaluje méně kalorií (nižší TDEE). To znamená, že stejný příjem kalorií vytváří menší deficit. Graf projekce to zohledňuje přepočítáváním TDEE při každé nové hmotnosti. Chcete-li udržet stejné tempo hubnutí, musíte buď snížit příjem, nebo zvýšit aktivitu.
Přebytek 200-300 kcal denně je pro většinu lidí dostačující pro maximalizaci růstu svalů při minimalizaci přírůstku tuku. Začátečníci mohou mít prospěch z mírně vyšších přebytků (300-400 kcal) díky rychlejšímu potenciálnímu růstu svalů. Překročení 500 kcal zřídka vede k dodatečnému svalovému růstu - jen k více tuku.
Projekce je založena na termodynamickém modelu (~7 700 kcal na kg tělesného tuku) a zohledňuje pokles TDEE s úbytkem hmotnosti. Reálné výsledky se mohou lišit kvůli zadržování vody, metabolické adaptaci a změnám v úrovni aktivity. Berte ji jako realistický odhad a přizpůsobujte se podle skutečného pokroku.