O tomto cviku
Zdvíhanie nôh a bokov v závese so záťažou je pokročilé cvičenie na brušné svaly, pri ktorom visite na hrazde s pridanou záťažou pri nohách. Buduje výnimočnú silu dolnej časti brucha a stabilitu stredu tela pod záťažou.
Zdvíhanie nôh a bokov v závese so záťažou
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Zdvíhanie nôh a bokov v závese so záťažou.
ŤažkáBrušné svaly
Ako vykonať
- Pripevnite si členkové remene alebo držte kotúč medzi chodidlami a zaveste sa na hrazdu nadhmatom, pažami plne natiahnutými
- Zapojte stred tela a zabráňte hojdaniu tela
- Zdvihnite nohy nahor — držte ich spolu — kým nebudú aspoň rovnobežné s podlahou; ak je to možné, pokračujte v kutálení bokov nahor
- V hornej polohe sa krátko zastavte
- Pomaly spustite nohy späť do polohy visu pod kontrolou
- Vyhýbajte sa hybnosti; medzi opakovaniami udržiavajte mŕtvy vis
Aktivácia svalov
Primárne
Brušné svaly
Sekundárne
QuadricepsStred telaŠikmé brušné svalyVnútorná strana stehienVonkajšia strana stehien
O cviku Zdvíhanie nôh a bokov v závese so záťažou
Cvik Zdvíhanie nôh a bokov v závese so záťažou je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Atomický sed-ľah
Vlastná váha · Stredne ťažká
Brušné svalyQuadricepsStred tela
Beh na mieste s dotykom lakťa a kolena
Vlastná váha · Ľahká
Brušné svalyŠikmé brušné svalyQuadricepsKardio
Bežiaci plank
Vlastná váha · Stredne ťažká
Brušné svalyStred telaQuadricepsPredné ramená
Bicyklová V-zdviháčka
Vlastná váha · Ťažká
Brušné svalyŠikmé brušné svalyStred tela
