O tomto cviku
Rotačný cvik pre stred tela, pri ktorom držíte vážený vak alebo medicinbal natiahnutými pažami a otáčate ho v kontrolovanom oblúku okolo tela, čím zaťažujete šikmé brušné svaly a stred tela v plnom rozsahu rotačného pohybu.
Rotácie s váženým vakom
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Rotácie s váženým vakom.
Stredne ťažkáStred telaŠikmé brušné svaly
Ako vykonať
- Postavte sa do šírky pliec a uchopte vážený vak oboma rukami pred telom
- Natiahnutými pažami začnite otáčať vak vodorovne okolo tela jedným smerom
- Boky udržiavajte čo najstabilnejšie, kým rotáciu riadi trup
- Pohybujte sa kontrolovaným tempom — nedovoľte, aby prevzala kontrolu hybnosť
- Dokončite požadovaný počet rotácií jedným smerom, potom otočte a zopakujte v opačnom smere
- Udržiavajte mierne pokrčené kolená a vzpriamený, spevnený postoj počas celého cviku
Aktivácia svalov
Primárne
Stred telaŠikmé brušné svaly
Sekundárne
Brušné svalyPredné ramená
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Rotácie s váženým vakom
Cvik Rotácie s váženým vakom je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia bedra v bočnej planke
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyŠikmé brušné svalyVnútorná strana stehienVonkajšia strana stehien
Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)
Vlastná váha · Stredne ťažká
Stred telaŠikmé brušné svalyBrušné svalyVnútorná strana stehien
Ardha Matsyendrasana (jogové sedové skrútenie chrbtice)
Vlastná váha · Ľahká
Šikmé brušné svalyStred telaSpodný chrbát
Arm Bar s kettlebellom
Stredne ťažká
Stred telaPredné ramenáHorná časť hrudníkaStredný chrbát