O tomto cviku
Otočka, bočný krok a dotyk 4 rohov je agilnostný dril, ktorý kombinuje rotačnú prácu nôh s bočným pohybom a dotykom zeme v štyroch rohoch. Rozvíja koordináciu, rýchlosť zmeny smeru a výdrž dolnej časti tela na malom priestore.
Otočka, bočný krok a dotyk 4 rohov
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Otočka, bočný krok a dotyk 4 rohov.
Stredne ťažkáSedacie svalyQuadriceps
Ako vykonať
- Umiestni štyri značky na podlahu do štvorca alebo kosoštvorca
- Začni v strede alebo v jednom rohu v nízkej atletickej polohe s pokrčenými kolenami a váhou dopredu
- Vykroč alebo prešľapuj smerom k prvej značke a dotkni sa jej rukou
- Odtlač sa a otočením sa bočnými krokmi presuň k ďalšiemu rohu a dotkni sa ho
- Pokračuj otáčaním a dotykom každého zo štyroch rohov v postupnosti
- Udržuj boky nízko a stred tela spevnený počas celého cvičenia pre zachovanie agilnosti
- Po dokončení všetkých štyroch dotykov sa vráť na štart a opakuj požadovaný počet opakovaní alebo čas
Aktivácia svalov
Primárne
Sedacie svalyQuadriceps
Sekundárne
HamstringyLýtkaStred tela
O cviku Otočka, bočný krok a dotyk 4 rohov
Cvik Otočka, bočný krok a dotyk 4 rohov je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedra v stoji s odporovým pásom
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
