O tomto cviku
Funkčný cvik pre dolnú časť tela a koordináciu, pri ktorom urobíte krok jednou nohou späť do výpadu, zatiaľ čo súčasne zdvihnete obe ruky nad hlavu. Pohyb rozvíja stabilitu na jednej nohe, pohyblivosť bokov a flexibilitu ramien.
Výkrok vzad so zdvihom rúk
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Výkrok vzad so zdvihom rúk.
ĽahkáSedacie svalyQuadriceps
Ako vykonať
- Postavte sa vzpriamene so stopami na šírku bokov a pažami pozdĺž tela
- Urobte krok jednou nohou dozadu a spúšťajte zadné koleno smerom k podlahe, pričom súčasne zdvihnite obe ruky nad hlavu
- Dbajte, aby predné koleno smerovalo nad špičku nohy a trup zostal vzpriamený
- Zastavte sa nakrátko v dolnej polohe výpadu s pažami plne natiahnutými nad hlavou
- Odtlačte sa prednou nohou a vráťte sa do stoja, pričom spustite paže
- Opakujte na tej istej alebo opačnej nohe podľa pokynov
Aktivácia svalov
Primárne
Sedacie svalyQuadriceps
Sekundárne
Stred telaPredné ramená
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Výkrok vzad so zdvihom rúk
Cvik Výkrok vzad so zdvihom rúk je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu v ľahu na boku
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svaly