Mediálna a laterálna rotácia ramena v stoji

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Mediálna a laterálna rotácia ramena v stoji.

ĽahkáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníka

O tomto cviku

Kľuk s oporou rúk o lavicu sa vykonáva s oboma dlaňami položenými naplocho na nízkej rovnej lavici a telom drženým v priamej línii od hlavy po päty. Ohnutím lakťov spustíte hrudník k lavici a následným vystretím paží sa odtlačíte späť, čím zapojíte hrudník a ramená. Zvýšená poloha rúk znižuje záťaž oproti kľuku na zemi, takže je to kontrolovaný spôsob budovania tlakovej sily.

Ako vykonať

Položte obe dlane naplocho na nízku a stabilnú lavicu, o niečo širšie ako na šírku ramien
Odkráčajte nohami dozadu, kým telo netvorí priamu líniu od hlavy po päty, váha spočíva na špičkách
Spevnite stred tela a udržiavajte krk v neutrálnej polohe, pohľad smeruje k lavici
Ohnite lakte a kontrolovane spustite hrudník k lavici
Klesajte, kým nie je hrudník tesne nad lavicou, lakte držte v miernom uhle
Odtlačte sa cez dlane, vystrite paže a vráťte sa do východiskovej polohy
Po celý čas držte boky vyrovnané a telo spevnené, potom opakujte

Aktivácia svalov

Primárne

Horná časť hrudníkaStredná časť hrudníka

Sekundárne

Zadné ramenáPredné ramená

O cviku Mediálna a laterálna rotácia ramena v stoji

Cvik Mediálna a laterálna rotácia ramena v stoji je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Mediálna a laterálna rotácia ramena v stoji

O tomto cviku

Ako vykonať

Aktivácia svalov

O cviku Mediálna a laterálna rotácia ramena v stoji

Mohlo by vás zaujímať

Aztec klik

Bočný kľak s klikom

Box – ľavý hák

Burpee s klikom a plank jackami