O tomto cviku
Naťahovanie v stoji spájajúce zdvih ruky nahor s rotáciou hrudnej chrbtice, ktoré uvoľňuje latissimus dorsi, šikmé brušné svaly a stred chrbta. Cvik zlepšuje rotačnú pohyblivosť a flexibilitu hornej časti tela.
Naťahovanie chrbta s rotáciou a zdvihom ruky v stoji
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Naťahovanie chrbta s rotáciou a zdvihom ruky v stoji.
ĽahkáStredný chrbát
Ako vykonať
- Postavte sa so stopami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami
- Zdvihnite jednu ruku čo najvyššie priamo nahor a predĺžte bok
- Pri zdvihnutej ruke otočte hornú časť tela na opačnú stranu
- Vydržte v krajnej polohe a vnímajte naťahovanie pozdĺž boku a strednej časti chrbta
- Pri každom výdychu sa pokúste rotáciu mierne prehĺbiť
- Vydržte po predpísaný čas, potom sa vráťte do východiskovej polohy
- Zopakujte na druhú stranu
Aktivácia svalov
Primárne
Stredný chrbát
Sekundárne
Predné ramenáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníka
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Naťahovanie chrbta s rotáciou a zdvihom ruky v stoji
Cvik Naťahovanie chrbta s rotáciou a zdvihom ruky v stoji je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia lopatiek v sede
Vlastná váha · Ľahká
TrapézStredný chrbátZadné ramená
Addukcia lopatiek v sede na fitlopte
Vlastná váha · Ľahká
TrapézStredný chrbátZadné ramená
Addukcia lopatiek v sede so zdvihnutými rukami
Vlastná váha · Ľahká
TrapézStredný chrbátZadné ramená
Asistované podťahy nadhmatom s oporou o lavičku
Vlastná váha · Ľahká
BicepsStredný chrbátStredná časť hrudníkaTrapéz