O tomto cviku
Naťahovanie s predklonom v sede, ktoré pozdĺžne uvoľňuje celú chrbticu, dekomprimuje stavce a naťahuje driekovú a strednú časť chrbta i zadné stehenné svaly. Je základným prvkom pilatesu a pohybových rutín.
Naťahovanie chrbtice
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Naťahovanie chrbtice.
ĽahkáSpodný chrbát
Ako vykonať
- Sadni si na podložku s nohami natiahnutými pred sebou na šírku bokov, chodidlá dorzálne flexované (špičky k sebe)
- Seď vzpriamene s neutrálnou chrbticou a ruky predpaž do výšky ramien
- Vydýchni a predkloň sa, zaokrúhľujúc chrbticu od krku nadol
- Pokračuj v predklone, pokiaľ to ide pohodlne, pupok ťahaj k chrbtici
- Zostaň v natiahnutej polohe chvíľu
- Nadýchni sa a pomaly stohovaj každý stavec späť do sedu
- Opakuj požadovaný počet opakovaní alebo dobu
Aktivácia svalov
Primárne
Spodný chrbát
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Naťahovanie chrbtice
Cvik Naťahovanie chrbtice je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Asistovaná hyperextenzia
Vlastná váha · Ľahká
Spodný chrbátSedacie svalyHamstringy
Back lever
Vlastná váha · Ťažká
Zadné ramenáTrapézStredný chrbátSpodný chrbátSedacie svalyHamstringyPredné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníka
Bird Dog
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalySpodný chrbátHamstringyPredné ramená
Cat cow
Vlastná váha · Ľahká
Spodný chrbátHamstringyStred tela