O tomto cviku
Extenzia driekovej chrbtice v sede je jemné mobilizačné naťahovanie, ktoré otvára spodnú časť chrbta záklonom z sediacej polohy. Pôsobí proti efektom dlhého sedenia a pomáha obnoviť prirodzenú lordotickú krivku driekovej chrbtice.
Extenzia driekovej chrbtice v sede
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Extenzia driekovej chrbtice v sede.
ĽahkáSpodný chrbát
Ako vykonať
- Sadnite si rovno na stoličku alebo na podlahu s nohami opreté o podlahu a rukami položenými na stehnách alebo dolnom chrbte
- Nadýchnite sa a pomaly zaklonte driekovú chrbticu dopredu, zdvíhajte hrudník
- Sklopte panvu dopredu a dovoľte kostrči posunúť sa dozadu a nadol
- Vydržte v extendovanej polohe po požadovanú dobu, pokojne dýchajte
- Jemne sa vráťte do neutrálneho postoja pred ďalším opakovaním
Aktivácia svalov
Primárne
Spodný chrbát
Sekundárne
Stred tela
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Extenzia driekovej chrbtice v sede
Cvik Extenzia driekovej chrbtice v sede je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Asistovaná hyperextenzia
Vlastná váha · Ľahká
Spodný chrbátSedacie svalyHamstringy
Back lever
Vlastná váha · Ťažká
Zadné ramenáTrapézStredný chrbátSpodný chrbátSedacie svalyHamstringyPredné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníka
Bird Dog
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalySpodný chrbátHamstringyPredné ramená
Cat cow
Vlastná váha · Ľahká
Spodný chrbátHamstringyStred tela