O tomto cviku
Jednostranná variácia gluteálneho mostíka, pri ktorej je jedna noha natiahnutá rovno a druhá poháňa zdvih bokov. Vystretá noha zvyšuje nároky na stabilitu stredu tela a intenzifikuje záťaž na zadok a biceps stehna pracujúcej nohy.
Jednoduchý mostík s vystretou nohou
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Jednoduchý mostík s vystretou nohou.
Stredne ťažkáSedacie svaly
Ako vykonať
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a postavte chodidlá plocho na podlahu
- Natiahnite jednu nohu rovno tak, aby bola rovnobežná s podlahou a zarovnaná s opačným stehnom
- Zatlačte päťou pokrčenej nohy a zdvihnite boky smerom nahor k stropu
- V hornej polohe pevne stiahnite gluteálne svaly a chvíľu vydržte
- Pomaly spustite boky späť dolu bez toho, aby sa dotýkali podlahy
- Dokončite všetky opakovania na jednej strane a potom vymeňte nohy
Aktivácia svalov
Primárne
Sedacie svaly
Sekundárne
Hamstringy
O cviku Jednoduchý mostík s vystretou nohou
Cvik Jednoduchý mostík s vystretou nohou je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedra v stoji s odporovým pásom
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
