Bočný plank s výzdvihom a skrútením trupu

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Bočný plank s výzdvihom a skrútením trupu.

Stredne ťažkáŠikmé brušné svaly

O tomto cviku

Bočný plank s výzdvihom a skrútením trupu kombinuje výzdvih bokov z bočného planku s bočným skrútením, čím intenzívne zaťažuje šikmé brušné svaly a stabilizátory stredu tela. Z polohy bočného planku zdvihnete boky a potom priblížíte horný lakeť k hornému kolenu, čím vytvoríte dvojitú kontrakciu šikmých svalov pri každom opakovaní.

Ako vykonať

Ľahnite si na bok a oprite sa o predlaktie s lakťom priamo pod ramenom
Poskladajte chodidlá na seba alebo ich rozsuňte pre lepšiu rovnováhu a spustite boky k podlahe
Pritlačte predlaktie k podlahe a zdvihnite boky, kým telo netvorí rovnú uhlopriečnu líniu
V hornej polohe výzdvihu priblížte horný lakeť a horné koleno k sebe v bočnom skrútení
Vráťte sa späť do pozície rovného bočného planku, potom spustite boky späť smerom k podlahe
Dokončite všetky opakovania na jednej strane a potom vymeňte strany

Aktivácia svalov

Primárne

Šikmé brušné svaly

Sekundárne

Brušné svalyStred tela

O cviku Bočný plank s výzdvihom a skrútením trupu

Cvik Bočný plank s výzdvihom a skrútením trupu je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Bočný plank s výzdvihom a skrútením trupu

O tomto cviku

Ako vykonať

Aktivácia svalov

O cviku Bočný plank s výzdvihom a skrútením trupu

Mohlo by vás zaujímať

Addukcia bedra v bočnej planke

Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)

Ardha Matsyendrasana (jogové sedové skrútenie chrbtice)

Baseballový úder