O tomto cviku
Dynamická variácia bočného planku s nohami opretými o stenu. Opakovane spúšťate a dvíhate boky z polohy bočného planku, čím zaťažujete šikmé svaly, bočný stred tela a stabilizátory bedier v plnom rozsahu pohybu.
Bočný plank so zdvíhaním bokov oproti stene
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Bočný plank so zdvíhaním bokov oproti stene.
Stredne ťažkáStred telaŠikmé brušné svaly
Ako vykonať
- Ľahnite si na bok blízko steny a oprite obe chodidlá o stenu
- Položte spodný lakeť priamo pod rameno a zdvihnite boky do polohy bočného planku
- Vyrovnajte telo do priamej línie od hlavy po chodidlá
- Pomaly spustite boky smerom k podložke, ale nenechajte ich úplne dotknúť
- Silou zdvihnite boky späť do plnej polohy bočného planku a stlačte šikmé svaly
- Hornú ruku držte na boku alebo natiahnite k stropu pre lepšiu rovnováhu
- Dokončite všetky opakovania na jednej strane a potom vymeňte
- Opakujte požadovaný počet opakovaní na každú stranu
Aktivácia svalov
Primárne
Stred telaŠikmé brušné svaly
Sekundárne
Sedacie svalyBočné ramená
O cviku Bočný plank so zdvíhaním bokov oproti stene
Cvik Bočný plank so zdvíhaním bokov oproti stene je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia bedra v bočnej planke
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyŠikmé brušné svalyVnútorná strana stehienVonkajšia strana stehien
Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)
Vlastná váha · Stredne ťažká
Stred telaŠikmé brušné svalyBrušné svalyVnútorná strana stehien
Ardha Matsyendrasana (jogové sedové skrútenie chrbtice)
Vlastná váha · Ľahká
Šikmé brušné svalyStred telaSpodný chrbát
Arm Bar s kettlebellom
Stredne ťažká
Stred telaPredné ramenáHorná časť hrudníkaStredný chrbát
