O tomto cviku
Bočný plank je izometrické cvičenie, ktoré posilňuje šikmé brušné svaly a stred tela a zapája sedacie svaly a ramená, čím buduje bočnú stabilitu a vytrvalosť trupu.
Bočný plank
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Bočný plank.
ĽahkáŠikmé brušné svaly
Ako vykonať
- Ľahnite si na bok s nohami vystretými a položenými na sebe, predlaktie oprite o zem pod ramenom
- Zdvihnite boky zo zeme tak, aby vaše telo tvorilo priamku od hlavy po chodidlá
- Držte spevnený stred tela a nedovoľte bokom klesať
- Vydržte v polohe želaný čas a rovnomerne dýchajte
- Kontrolovane spustite boky späť na zem
- Vymeňte stranu a opakujte
Aktivácia svalov
Primárne
Šikmé brušné svaly
Sekundárne
Sedacie svalyStred telaBočné ramená
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Bočný plank
Cvik Bočný plank je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia bedra v bočnej planke
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyŠikmé brušné svalyVnútorná strana stehienVonkajšia strana stehien
Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)
Vlastná váha · Stredne ťažká
Stred telaŠikmé brušné svalyBrušné svalyVnútorná strana stehien
Ardha Matsyendrasana (jogové sedové skrútenie chrbtice)
Vlastná váha · Ľahká
Šikmé brušné svalyStred telaSpodný chrbát
Baseballový úder
Vlastná váha · Ľahká
Stred telaŠikmé brušné svalySedacie svalyPredné ramená