O tomto cviku
Ľah na boku – výkop kolena von je podlahové cvičenie, pri ktorom leží telo na boku, horné koleno sa zdvíha nabok a potom noha vystreľuje do výkopu. Zaťažuje únožovače bedra a gluteálne svaly, pričom stred tela zaisťuje bočnú stabilitu.
Ľah na boku – výkop kolena von
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Ľah na boku – výkop kolena von.
ĽahkáSedacie svalyQuadriceps
Ako vykonať
- Ľahni si na bok so zásobníkovanými bokmi, kolenami pokrčenými asi do 90 stupňov a hlavou opretou o spodnú ruku
- Spevni stred tela, aby zostal trup stabilný
- Zdvihni vrchné koleno nabok od spodného kolena čo najďalej a nechaj chodidlá pri sebe (poloha mušle)
- Z otvorenej polohy vystri vrchnú nohu do priameho výkopu
- Pokrč koleno späť do otvorenej polohy, potom ho spusti späť k spodnému kolenu
- Opakuj požadovaný počet krát, potom vymeň stranu
Aktivácia svalov
Primárne
Sedacie svalyQuadriceps
Sekundárne
Vonkajšia strana stehien
O cviku Ľah na boku – výkop kolena von
Cvik Ľah na boku – výkop kolena von je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedra v stoji s odporovým pásom
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
