O tomto cviku
Krúženie nohou v polohe na boku je mobilizačné cvičenie pre bedrový kĺb, pri ktorom ležíte na boku a vykonávate veľké kruhy zdvihnutou nohou. Cvičenie zlepšuje rozsah pohybu v bedre a aktivuje vonkajšiu stranu stehna a svaly zadku.
Krúženie nohou v polohe na boku
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Krúženie nohou v polohe na boku.
ĽahkáSedacie svalyVnútorná strana stehien
Ako vykonať
- Ľahnite si na bok na podložku, telo udržujte v rovnej línii, spodnú ruku natiahnite pod hlavu ako oporu
- Boky majte nad sebou a stred tela zapojte počas celého cvičenia
- Zdvihnite vrchnú nohu do výšky bedra, koleno udržujte vystreté
- Začnite vykonávať pomalé, kontrolované kruhy zdvihnutou nohou — dopredu, hore, dozadu a dole
- Po dokončení opakovaní v jednom smere otočte smer krúženia
- Panvu udržujte stabilnú, zabráňte hojdaniu bokov počas pohybu
- Vymeňte strany a zopakujte s druhou nohou
Aktivácia svalov
Primárne
Sedacie svalyVnútorná strana stehien
Sekundárne
Vonkajšia strana stehien
O cviku Krúženie nohou v polohe na boku
Cvik Krúženie nohou v polohe na boku je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedra v stoji s odporovým pásom
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
