Mušľa s výkopom v ľahu na boku

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Mušľa s výkopom v ľahu na boku.

ĽahkáSedacie svalyVonkajšia strana stehien

O tomto cviku

Mušľa s výkopom v ľahu na boku spája klasické otváranie mušle s odvádzaním bedra s priamym výkopom nohy, čím tvorí komplexnú sekvenciu aktivácie sedacích svalov a bedier. Časť mušle cieli na stredný sedací sval, zatiaľ čo výkop predĺži pohyb a zapojí sedacie svaly a vonkajšie stehno cez väčší rozsah pohybu. Je to obľúbený rozcvičovací a rehabilitačný cvik pre silu a stabilitu bedra.

Ako vykonať

Ľahni si na bok s bokami nad sebou, kolená pokrčené pod uhlom cca 45 stupňov a hlava opretá na dolnom predlaktí
S chodidlami pri sebe a stabilnou panvou otočte vrchné koleno nahor ako otváranie mušle
Na vrchole otvárania vystri vrchnú nohu do priameho výkopu, udržuj zosúladenie bedier
Vráť nohu do polohy pokrčeného kolena pred spustením späť na začiatok
Počas celého pohybu drž stred tela zapnutý, aby sa predišlo odvaleniu bokov dozadu
Dokonči všetky opakovania na jednej strane, potom vymeň

Aktivácia svalov

Primárne

Sedacie svalyVonkajšia strana stehien

Sekundárne

HamstringyStred tela

O cviku Mušľa s výkopom v ľahu na boku

Cvik Mušľa s výkopom v ľahu na boku je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Mušľa s výkopom v ľahu na boku

O tomto cviku

Ako vykonať

Aktivácia svalov

O cviku Mušľa s výkopom v ľahu na boku

Mohlo by vás zaujímať

3-bodové skoky v stoji

Abdukcia bedra v stoji s odporovým pásom

Abdukcia bedrového kĺbu

Abdukcia bedrového kĺbu s gumou