Preskočiť na hlavný obsah

Bočná doska s pokrčenou nohou

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Bočná doska s pokrčenou nohou.

ĽahkáSedacie svalyŠikmé brušné svaly

O tomto cviku

Bočná doska s pokrčenou nohou je modifikovaná bočná doska vykonávaná s pokrčeným spodným kolenom, čo znižuje nároky na šikmé brušné svaly a robí cvičenie prístupnejším ako plná verzia s narovnanými nohami. Buduje bočnú stabilitu stredu tela, posilňuje šikmé brušné svaly a tiež aktivuje svaly zadku a únožovače bedrového kĺbu na pracovnej strane.

Ako vykonať

  • Ľahnite si na bok so spodným kolenom pokrčeným na približne 90 stupňov a vrchnou nohou natiahnutou
  • Položte spodný lakeť priamo pod ramenou
  • Zatlačte lakeť a stranu spodného kolena do podlahy a zdvihnite boky nahor
  • Vytvorte rovnú líniu od hlavy po vrchnú pätu, boky udržujte nad sebou
  • Napnite stred tela a stlačte zadok, aby boky neklesali ani sa neotáčali
  • Vydržte po požadovanú dobu, potom spustite a vymeňte strany

Aktivácia svalov

Primárne
Sedacie svalyŠikmé brušné svalyVnútorná strana stehien
Sekundárne
Vonkajšia strana stehien

O cviku Bočná doska s pokrčenou nohou

Cvik Bočná doska s pokrčenou nohou je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

3-bodové skoky v stoji

Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela

Abdukcia bedra v stoji s odporovým pásom

Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien

Abdukcia bedrového kĺbu

Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien

Abdukcia bedrového kĺbu s gumou

Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien