O tomto cviku
Predkopávanie jednej nohy je izolačné cvičenie, ktoré sa zameriava na štvorhlavé svaly v prednej časti stehien. Zvyčajne sa vykonáva na stroji na predkopávanie a pomáha zlepšiť silu, definíciu svalov a stabilitu kolenného kĺbu.
Predkopavanie jednej nohy
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Predkopavanie jednej nohy.
ĽahkáQuadriceps
Ako vykonať
- Posaďte sa na stroj na predkopávanie a nastavte operadlo a chránič členkov tak, aby podložka spočívala tesne nad členkom. Vyberte vhodnú hmotnosť
- Posaďte sa vzpriamene chrbtom k podložke a držte bočné rukoväte, aby ste dosiahli stabilitu. Položte jednu nohu pod chránič členkov, zatiaľ čo druhá noha spočíva na zemi
- Narovnajte aktívnu nohu zatlačením členkovej podložky nahor, kým nebude noha úplne vystretá. Udržujte svoj pohyb pomalý a kontrolovaný
- Postupne znižujte závažie späť do východiskovej polohy a udržujte kontrolu, aby ste predišli trhnutiu
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní jednou nohou a potom vystriedajte nohy
Aktivácia svalov
Primárne
Quadriceps
O cviku Predkopavanie jednej nohy
Cvik Predkopavanie jednej nohy je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Artikulácia kolena – extenzia
Vlastná váha · Ľahká
Quadriceps
ATG split drep
Stredne ťažká
QuadricepsSedacie svalyHamstringy
Balančná doska
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyQuadricepsHamstringyLýtkaVnútorná strana stehien
