Rozcvičenie rotátorovej manžety

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Rozcvičenie rotátorovej manžety.

ĽahkáZadné ramená

O tomto cviku

Mobilizačné cvičenie pred tréningom, ktoré aktivuje a rozhýba štyri svaly rotátorovej manžety — nadostnatý, podostnatý, malý okrúhly a podlopatkový sval — prostredníctvom kontrolovaných pohybov vnútornej a vonkajšej rotácie. Pravidelné vykonávanie pomáha predchádzať zraneniam ramena a zlepšuje stabilitu kĺbu pred tlakmi alebo ťahmi.

Ako vykonať

Stojte vzpriamene s pracovnou pažou pokrčenou na 90 stupňov, lakeť vo výške ramena alebo pri boku podľa variantu
Otočte predlaktie smerom von (vonkajšia rotácia) v pomalom, kontrolovanom oblúku, kým necítite napätie v zadnej časti ramena
Chvíľu vydržte, potom otočte predlaktie smerom dovnútra (vnútorná rotácia) späť cez počiatočnú polohu
Počas celého pohybu udržujte lakeť stabilný — pohybuje sa iba predlaktie
Vykonajte požadovaný počet opakovaní a potom vymeňte ruku, ak cvičíte jednostranne
Pohyb vykonávajte zámerne a používajte veľmi ľahký odpor alebo len vlastnú váhu tela

Aktivácia svalov

Primárne

Zadné ramená

O cviku Rozcvičenie rotátorovej manžety

Cvik Rozcvičenie rotátorovej manžety je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Rozcvičenie rotátorovej manžety

O tomto cviku

Ako vykonať

Aktivácia svalov

O cviku Rozcvičenie rotátorovej manžety

Mohlo by vás zaujímať

Anjelik pri stene v stoji

Austrálske príťahy

Back lever

Bočná doska s jednoručnou činkou a zadným rozpažovaním