O tomto cviku
Variácia kľuku, pri ktorej po každom zdvihu otočíš trup a zdvihneš jednu ruku priamo nahor k stropu, pričom striedaš strany. Rotácia zapája šikmé brušné svaly a kladie nároky na stabilitu ramena popri prsníkoch a tricepse.
Kľuk s rotáciou
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Kľuk s rotáciou.
Stredne ťažkáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníka
Ako vykonať
- Začni v štandardnej polohe vysokého planku – ruky na šírku ramien, telo v priamej línii
- Pomaly spusti hrudník smerom k podlozke ako pri štandardnom kľuku
- Keď sa tlačíš nahor, otočí trup a vystrč jednu ruku priamo nahor k stropu
- Krátko zotrváš v hornej polohe, boky drž vyrovnané a stred tela napnutý
- Vráť zdvihnutú ruku na podložku a prejdi do ďalšieho kľuku
- Striedaj rotujúcu ruku pri každom opakovaní
- Zabraň poklesnutiu alebo nadmernému rotovaniu bokov počas pohybu
Aktivácia svalov
Primárne
Horná časť hrudníkaStredná časť hrudníkaŠikmé brušné svaly
Sekundárne
TricepsBrušné svalyPredné ramená
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Kľuk s rotáciou
Cvik Kľuk s rotáciou je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia bedra v bočnej planke
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyŠikmé brušné svalyVnútorná strana stehienVonkajšia strana stehien
Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)
Vlastná váha · Stredne ťažká
Stred telaŠikmé brušné svalyBrušné svalyVnútorná strana stehien
Ardha Matsyendrasana (jogové sedové skrútenie chrbtice)
Vlastná váha · Ľahká
Šikmé brušné svalyStred telaSpodný chrbát
Aztec klik
Vlastná váha · Ťažká
TricepsStredná časť hrudníkaStred telaPredné ramená