O tomto cviku
Cielená technika samo-masáže, pri ktorej sa lopta používa na priamy tlak na svaly dolnej časti chrbta, čo uvoľňuje uzlíky a napätie presnejšie ako štandardný penový valec.
Masáž loptou – dolná časť chrbta
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Masáž loptou – dolná časť chrbta.
ĽahkáSpodný chrbát
Ako vykonať
- Polož loptu na podlahu a opatrne si sadni dolnou časťou chrbta na ňu
- Opri sa o ruky na podlahe s pokrčenými kolenami a chodidlami plochou na zemi
- Pomaly pohybuj telom tak, aby sa lopta valila po svaloch po oboch stranách chrbtice, vyhýbaj sa priamemu tlaku na stavce
- Na tuhých alebo citlivých miestach sa zastav na 20–30 sekúnd a zhlboka dýchaj, aby sa tkanivo uvoľnilo
- Prispôsob telesnú hmotnosť na lopte podľa toho, či chceš tlak zvýšiť alebo znížiť
- Systematicky prejdi svaly po oboch stranách chrbtice
Aktivácia svalov
Primárne
Spodný chrbát
O cviku Masáž loptou – dolná časť chrbta
Cvik Masáž loptou – dolná časť chrbta je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Asistovaná hyperextenzia
Vlastná váha · Ľahká
Spodný chrbátSedacie svalyHamstringy
Back lever
Vlastná váha · Ťažká
Zadné ramenáTrapézStredný chrbátSpodný chrbátSedacie svalyHamstringyPredné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníka
Bird Dog
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalySpodný chrbátHamstringyPredné ramená
Cat cow
Vlastná váha · Ľahká
Spodný chrbátHamstringyStred tela
