O tomto cviku
Spätný výpad – predný výpad spája krok dozadu a krok dopredu do jednej plynulej sekvencie, čím zaťažuje stehná, gluteálne svaly a hamstringy z doplnkových uhlov a súčasne trénuje rovnováhu a koordináciu.
Spätný výpad – predný výpad
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Spätný výpad – predný výpad.
Stredne ťažkáSedacie svalyQuadriceps
Ako vykonať
- Postavte sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov a rukami v bok alebo pozdĺž tela
- Ustúpte jednou nohou dozadu a klesajte do spätného výpadu, kým obe kolená nedosiahnu približne 90 stupňov
- Udržujte hrudník vzpriamený a predné koleno nad predným chodidlom
- Odoprte sa prednou päťou a vráťte sa do stoja bez toho, aby ste zadnú nohu plne preniesli dopredu
- Z tej istej polohy urobte tou istou nohou krok dopredu do predného výpadu a spustite zadné koleno smerom k podlahe
- Odoprte sa cez pätu prednej nohy a vráťte sa do stoja
- To je jedno úplné opakovanie – pokračujte v sekvencii alebo striedajte nohy podľa predpisu
Aktivácia svalov
Primárne
Sedacie svalyQuadriceps
Sekundárne
HamstringyStred tela
O cviku Spätný výpad – predný výpad
Cvik Spätný výpad – predný výpad je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedra v stoji s odporovým pásom
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
