O tomto cviku
Dvojfázový brušný cvik kombinujúci reverzný krunch s kontrolovaným spúšťaním nôh. Reverzný krunch zaťažuje spodnú časť brucha skrútením panvy nahor, zatiaľ čo pomalé spúšťanie nôh vytvára excentrickú záťaž v plnom rozsahu pohybu.
Reverzný krunch so spúšťaním nôh
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Reverzný krunch so spúšťaním nôh.
ĽahkáBrušné svaly
Ako vykonať
- Ľahni si na chrbát s rukami pozdĺž bokov alebo sa chyť pevnej opory nad hlavou
- Zdvihni nohy tak, aby kolená zvierali uhol 90 stupňov a stehná boli kolmé na podlahu
- Vydýchni a skrúť panvu nahor, pritiahnuc kolená k hrudníku v reverznom krunchu
- Na chvíľu zotrváš v hornej polohe, potom nadýchni a pomaly spúšťaj nohy dole
- Pokračuj v spúšťaní, kým nie sú nohy tesne nad podlahou, pričom udržuj spodný chrbát pritlačený dole
- Zdvihni nohy späť do východiskovej polohy a zopakuj
Aktivácia svalov
Primárne
Brušné svaly
Sekundárne
Stred telaŠikmé brušné svaly
O cviku Reverzný krunch so spúšťaním nôh
Cvik Reverzný krunch so spúšťaním nôh je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Atomický sed-ľah
Vlastná váha · Stredne ťažká
Brušné svalyQuadricepsStred tela
Beh na mieste s dotykom lakťa a kolena
Vlastná váha · Ľahká
Brušné svalyŠikmé brušné svalyQuadricepsKardio
Bežiaci plank
Vlastná váha · Stredne ťažká
Brušné svalyStred telaQuadricepsPredné ramená
Bicyklová V-zdviháčka
Vlastná váha · Ťažká
Brušné svalyŠikmé brušné svalyStred tela
