Záves bedier s PVC tyčou

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Záves bedier s PVC tyčou.

ĽahkáSedacie svaly

O tomto cviku

Záves bedier s PVC tyčou je technické cvičenie, pri ktorom PVC tyč pozdĺž chrbta poskytuje hmatovú spätnú väzbu pri nácviku správneho pohybu závesu v bedrách. Tyč by mala počas celého pohybu udržiavať tri kontaktné body (hlava, horný chrbát a kostrč), čím zabezpečuje neutrálnu polohu chrbtice.

Ako vykonať

Postav sa s chodidlami na šírku bedier a drž PVC tyč pozdĺž chrbta — jednou rukou za hlavou, druhou za driekovou chrbticou
Uisti sa, že tyč sa dotýka hlavy, stredného chrbta a kostrče — to je tvoja referenčná poloha neutrálnej chrbtice
Mierne pokrč kolená a zatlač boky dozadu, akoby si zatvárala dvere od auta zadkom
Predkloň sa, kým trup nie je zhruba rovnobežne s podlahou alebo kým nepocítiš napätie v hamstringoch, pričom všetky tri kontaktné body zostávajú na tyči
Zatlač boky dopredu a vráť sa do stoja
Opakuj a využívaj spätnú väzbu tyče na korekciu hrbu alebo prehnutia

Aktivácia svalov

Primárne

Sedacie svaly

Sekundárne

Hamstringy

Časté chyby

Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.

O cviku Záves bedier s PVC tyčou

Cvik Záves bedier s PVC tyčou je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Záves bedier s PVC tyčou

O tomto cviku

Ako vykonať

Aktivácia svalov

Časté chyby

O cviku Záves bedier s PVC tyčou

Mohlo by vás zaujímať

3-bodové skoky v stoji

Abdukcia bedrového kĺbu

Abdukcia bedrového kĺbu s gumou

Abdukcia bedrového kĺbu v ľahu na boku