Plank s bočným kopom

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Plank s bočným kopom.

Stredne ťažkáStred telaŠikmé brušné svaly

O tomto cviku

Plank s bočným kopom je dynamický cvik s vlastnou váhou, ktorý kombinuje vysoký plank s rotačným kopom, čím komplexne zaťažuje stred tela, šikmé svaly brucha a mobilitu bedier. Z pozície vzpriameného planku zdvihneš jednu ruku a opačnú nohu presunieš pod telo a vykopeš ju do strany v plynulom oblúkovom pohybe. Cvik buduje rotačnú silu a koordináciu a zároveň nepretržite aktivuje stred tela.

Ako vykonať

Zaujmi vysoký plank s rukami pod ramenami, telom v priamej línii od hlavy po päty
Zdvihni pravú ruku od podlahy a súčasne rotuj bokmi doľava
Presuň pravú nohu pod telo a vykopeš ju do ľavej strany s bokom blízko podlahy
Chvíľu zostaň v krajnej polohe, potom vráť pohyb späť do východiskovej polohy planku
Zopakuj na druhej strane – zdvihni ľavú ruku a vykopeš ľavou nohou
Striedaj strany po požadovaný počet opakovaní

Aktivácia svalov

Primárne

Stred telaŠikmé brušné svaly

Sekundárne

Sedacie svalyPredné ramená

O cviku Plank s bočným kopom

Cvik Plank s bočným kopom je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Plank s bočným kopom

O tomto cviku

Ako vykonať

Aktivácia svalov

O cviku Plank s bočným kopom

Mohlo by vás zaujímať

Addukcia bedra v bočnej planke

Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)

Ardha Matsyendrasana (jogové sedové skrútenie chrbtice)

Arm Bar s kettlebellom