O tomto cviku
Cvičenie s vlastnou váhou vo vysokom planku zamerané na protrackiu a retrakciu lopatiek. Posilňuje serratus anterior a zlepšuje kontrolu lopatiek a stabilitu ramien.
Lopatkovanie v planku
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Lopatkovanie v planku.
Stredne ťažkáStredný chrbát
Ako vykonať
- Zaujmite vysoký plank s rukami priamo pod ramenami a telom v rovnej línii od hlavy po päty
- Počas celého pohybu udržiavajte ruky natiahnuté a stred tela zapnutý
- Pritiahnite lopatky k sebe (retrakcia) tak, že hrudník mierne poklesne medzi pažami — nekolte v lakťoch
- Odtlačte sa rukami a roztiahnite lopatky od seba (protrackia), jemne zaoblite hornú časť chrbta smerom nahor
- Na chvíľu zostaňte v polohe protrakcie a potom sa vráťte do retrakcie
- Pohyb opakujte pomaly a kontrolovane
Aktivácia svalov
Primárne
Stredný chrbát
Sekundárne
Stred telaPredné ramenáStredná časť hrudníka
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Lopatkovanie v planku
Cvik Lopatkovanie v planku je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia lopatiek v sede
Vlastná váha · Ľahká
TrapézStredný chrbátZadné ramená
Addukcia lopatiek v sede na fitlopte
Vlastná váha · Ľahká
TrapézStredný chrbátZadné ramená
Addukcia lopatiek v sede so zdvihnutými rukami
Vlastná váha · Ľahká
TrapézStredný chrbátZadné ramená
Asistované podťahy nadhmatom s oporou o lavičku
Vlastná váha · Ľahká
BicepsStredný chrbátStredná časť hrudníkaTrapéz