O tomto cviku
Pokročilý cvik s vlastnou váhou kombinujúci vysoký plank, pike (poloha obráteného V) a kroky horolezca. Séria buduje stabilitu stredu tela, vytrvalosť ramien a celkovú koordináciu pohybu v jednej plynulej sekvencii.
Plank – pike a horolezec
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Plank – pike a horolezec.
ŤažkáBrušné svalyStred tela
Ako vykonať
- Zaujmi polohu vysokého planku so zápästiami priamo pod ramenami a telom v rovnej línii
- Tlač boky hore a dozadu do polohy pike (obrátené V) s narovnanými rukami a nohami
- Krátko podrž v hornej polohe a potom spusti boky späť do vysokého planku
- Pritiahni jedno koleno k hrudníku pohybom horolezca
- Rýchlo pritiahni druhé koleno vpred a striedaj nohy v kontrolovanom rytme
- Vráť sa do planku a zopakuj celú sekvenciu od polohy pike
Aktivácia svalov
Primárne
Brušné svalyStred tela
Sekundárne
Sedacie svalyPredné ramenáStredná časť hrudníka
O cviku Plank – pike a horolezec
Cvik Plank – pike a horolezec je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)
Vlastná váha · Stredne ťažká
Stred telaŠikmé brušné svalyBrušné svalyVnútorná strana stehien
Arm Bar s kettlebellom
Stredne ťažká
Stred telaPredné ramenáHorná časť hrudníkaStredný chrbát
Atomický sed-ľah
Vlastná váha · Stredne ťažká
Brušné svalyQuadricepsStred tela
Balanc na jednej nohe s oporou
Vlastná váha · Ľahká
Stred telaSedacie svalyQuadricepsLýtka
