Preskočiť na hlavný obsah

Plank jack na čalúnenej stoličke

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Plank jack na čalúnenej stoličke.

Stredne ťažkáStred tela

O tomto cviku

Plank jack na čalúnenej stoličke je kondičný cvik pre stred tela vykonávaný v polohe planku s rukami na podlahe a nohami vyvýšenými na čalúnenej stoličke, pričom nohy vykonávajú pohyb podobný skákaniu s rozkrokom. Vyvýšenie nôh na stoličke zvyšuje záťaž na stred tela a flexory bedrového kĺbu v porovnaní so štandardným plank jackom na podlahe.

Ako vykonať

  • Postavte čalúnenú stoličku za seba a zaujmite vysokú plank polohu s rukami na podlahe
  • Položte obe nohy na čalúnenú stoličku
  • Spevnite stred tela a udržujte boky v rovine — nedovoľte ich zdvihnúť ani prepadnúť
  • Odskočte oboma nohami do širokej polohy na stoličke
  • Okamžite skočte oboma nohami späť k sebe na stoličke
  • Po celú dobu udržujte pevný plank a napredte paže vystreté
  • Opakujte pohyb nôh po požadovaný počet opakovaní

Aktivácia svalov

Primárne
Stred tela
Sekundárne
Brušné svalySedacie svalyPredné ramená

O cviku Plank jack na čalúnenej stoličke

Cvik Plank jack na čalúnenej stoličke je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)

Vlastná váha · Stredne ťažká
Stred telaŠikmé brušné svalyBrušné svalyVnútorná strana stehien

Arm Bar s kettlebellom

Stredne ťažká
Stred telaPredné ramenáHorná časť hrudníkaStredný chrbát

Balanc na jednej nohe s oporou

Vlastná váha · Ľahká
Stred telaSedacie svalyQuadricepsLýtka

Baseballový úder

Vlastná váha · Ľahká
Stred telaŠikmé brušné svalySedacie svalyPredné ramená