Plank s dotykom rúk a nôh

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Plank s dotykom rúk a nôh.

Stredne ťažkáBrušné svalyStred tela

O tomto cviku

Pokročilý variant planku, pri ktorom pridávaš striedavé dotyky ramien a dotyky chodidiel k štandardnému planku na vystrenutých pažiach, čo si vyžaduje výnimočnú stabilitu stredu tela a odolnosť voči rotácii. Kombinácia pohybov zaťažuje brušné svaly, šikmé svaly a stabilizátory ramien, pričom bedrá ostávajú čo najrovnomernejšie.

Ako vykonať

Zaujmi polohu planku na vystrenutých pažiach s rukami priamo pod ramenami a telom v rovnej línii od hlavy po päty
Spevni stred tela, sedacie svaly a stehná, aby si zabránil rotácii alebo poklesu bedier
Zdvihni pravú ruku a dotkni sa ľavého ramena, potom vráť ruku na podlahu
Súčasne alebo striedavo vyskroč nohami do širokej polohy, potom ich prines späť k sebe
Zdvihni ľavú ruku a dotkni sa pravého ramena, potom ju vráť
Pokračuj v striedaní dotykov ramien a nôh v kontrolovanom rytme
Minimalizuj pohyb bedier — cieľom je udržať panvu rovnobežne s podlahou
Dokonči požadovaný počet opakovaní na každú stranu

Aktivácia svalov

Primárne

Brušné svalyStred tela

Sekundárne

Sedacie svalyPredné ramenáStredná časť hrudníka

O cviku Plank s dotykom rúk a nôh

Cvik Plank s dotykom rúk a nôh je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Plank s dotykom rúk a nôh

O tomto cviku

Ako vykonať

Aktivácia svalov

O cviku Plank s dotykom rúk a nôh

Mohlo by vás zaujímať

Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)

Arm Bar s kettlebellom

Atomický sed-ľah

Balanc na jednej nohe s oporou