O tomto cviku
Cvik na pilates reformeri spájajúci únos nohy s kontrolovaným zdvihom. Práca proti odporu reformera zaťažuje vonkajšie stehno a sedacie svaly a zároveň rozvíja stabilitu bokov a koordináciu.
Únoženie s dvíhaním nohy na reformeri
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Únoženie s dvíhaním nohy na reformeri.
ĽahkáBrušné svalySedacie svaly
Ako vykonať
- Ľahnite si na bok na podložku, telo zarovnajte do priamej línie, spodná ruka natiahnutá pod hlavou ako opora
- Stohovajte boky priamo nad sebou a zapnite stred tela
- Pomaly zdvihnite hornú nohu nahor do širokého oblúka únoženia, pätou smerujte ako prvou
- Na vrchole pohybu krátko vydržte a pocíťte stiahnutie vonkajšieho bedra
- Spúšťajte nohu späť s kontrolou, zastavte tesne predtým, ako sa dotkne spodnej nohy
- Dokončite všetky opakovania na jednej strane, potom vymeňte strany
- Počas celého cvičenia udržiavajte panvu stabilnú — vyhýbajte sa kolísaniu bokov
Aktivácia svalov
Primárne
Brušné svalySedacie svalyStred tela
Sekundárne
QuadricepsLýtkaVnútorná strana stehien
O cviku Únoženie s dvíhaním nohy na reformeri
Cvik Únoženie s dvíhaním nohy na reformeri je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedra v stoji s odporovým pásom
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
