Predná planka na jednej ruke

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Predná planka na jednej ruke.

ŤažkáBrušné svalyŠikmé brušné svaly

O tomto cviku

Pokročilý izometrický cvik na stred tela, pri ktorom sa telo udržiava v rovnej pozícii planky opretej iba o jeden predlaktí alebo ruku. Odstránenie jedného bodu opory dramaticky zvyšuje nároky na antirotáciu a bočnú stabilitu stredu tela a šikmých svalov.

Ako vykonať

Začnite v štandardnej forearm planke s lakťami pod ramenami a telom v rovnej línii
Zpevnite stred tela, stiahnite gluteálne svaly a udržujte boky v rovnakej výške
Opatrne zdvihnite jednu ruku od podlahy a položte ju na dolnú časť chrbta alebo pozdĺž tela
Udržujte boky kolmo k zemi a odolávajte akejkoľvek tendencii rotovať alebo klesať na jednu stranu
Vydržte v polohe po cieľový čas pri rovnomernom dýchaní
Vráťte zdvihnutú ruku na podlahu, potom opakujte na druhej strane

Aktivácia svalov

Primárne

Brušné svalyŠikmé brušné svaly

Sekundárne

Predné ramenáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníkaVonkajšia strana stehien

Časté chyby

Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.

O cviku Predná planka na jednej ruke

Cvik Predná planka na jednej ruke je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Predná planka na jednej ruke

O tomto cviku

Ako vykonať

Aktivácia svalov

Časté chyby

O cviku Predná planka na jednej ruke

Mohlo by vás zaujímať

Addukcia bedra v bočnej planke

Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)

Ardha Matsyendrasana (jogové sedové skrútenie chrbtice)

Atomický sed-ľah