O tomto cviku
Bočný V-zdvih je cvik s vlastnou váhou na bočné brušné svaly vykonávaný na podložke. Ležíš na boku a súčasne dvíhaš nohy aj trup smerom k sebe do tvaru písmena V, čím intenzívne zaťažuješ šikmé brušné svaly a bočné stabilizátory trupu.
Bočný V-zdvih na podložke
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Bočný V-zdvih na podložke.
Stredne ťažkáBrušné svalyŠikmé brušné svaly
Ako vykonať
- Ľahni si na bok na podložku s telom v priamej línii, nohy sú na sebe
- Spodnú ruku polož na podložku pre oporu alebo ju vystreť nad hlavu pre väčšiu náročnosť
- Hornú ruku polož ľahko na hlavu alebo ju vystreť smerom k chodidlám
- Jedným kontrolovaným pohybom zdvihni obe nohy aj hornú časť tela od podložky a bočne sa predkloň
- V hornej polohe stlač šikmé brušné svaly
- Pomaly vráť nohy aj trup na podložku pod kontrolou
- Dokonči všetky opakovania na jednej strane a potom vymeň stranu
Aktivácia svalov
Primárne
Brušné svalyŠikmé brušné svaly
Sekundárne
QuadricepsStred telaVonkajšia strana stehien
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Bočný V-zdvih na podložke
Cvik Bočný V-zdvih na podložke je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia bedra v bočnej planke
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyŠikmé brušné svalyVnútorná strana stehienVonkajšia strana stehien
Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)
Vlastná váha · Stredne ťažká
Stred telaŠikmé brušné svalyBrušné svalyVnútorná strana stehien
Ardha Matsyendrasana (jogové sedové skrútenie chrbtice)
Vlastná váha · Ľahká
Šikmé brušné svalyStred telaSpodný chrbát
Atomický sed-ľah
Vlastná váha · Stredne ťažká
Brušné svalyQuadricepsStred tela