O tomto cviku
Cvičenie stredu tela na podlahe, pri ktorom ležíte na chrbte a striedavo dvíhate každú narovnanú nohu do zvislej polohy, pričom druhá noha zostáva nízko. Aktivuje dolné brušné svaly a bedrové flexory s minimálnym zaťažením chrbtice.
Zdvíhanie jednej nohy v ľahu
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Zdvíhanie jednej nohy v ľahu.
ĽahkáBrušné svaly
Ako vykonať
- Ľahnite si na chrbát na podložku s natiahnutými nohami a rukami pozdĺž tela
- Jemne pritlačte driekovú oblasť k podložke a zapojte stred tela
- S ľavou nohou natiahnutou a tesne nad zemou zdvihnite pravú nohu do uhla asi 90 stupňov
- Krátko podržte hore a vnímajte kontrakciu dolných brušných svalov
- Pomaly spustite pravú nohu späť smerom k podlahe bez toho, aby ste ju položili
- Zopakujte pohyb ľavou nohou
- Striedajte strany požadovaný počet opakovaní na každú nohu
Aktivácia svalov
Primárne
Brušné svaly
Sekundárne
QuadricepsStred tela
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Zdvíhanie jednej nohy v ľahu
Cvik Zdvíhanie jednej nohy v ľahu je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Atomický sed-ľah
Vlastná váha · Stredne ťažká
Brušné svalyQuadricepsStred tela
Beh na mieste s dotykom lakťa a kolena
Vlastná váha · Ľahká
Brušné svalyŠikmé brušné svalyQuadricepsKardio
Bežiaci plank
Vlastná váha · Stredne ťažká
Brušné svalyStred telaQuadricepsPredné ramená
Bicyklová V-zdviháčka
Vlastná váha · Ťažká
Brušné svalyŠikmé brušné svalyStred tela