O tomto cviku
Izolačné cvičenie v ľahu, pri ktorom zdvíhate jednoručné činky do strán, kým ležíte tvárou nadol na lavičke. Efektívne izoluje zadnú časť deltoidného svalu s minimálnym zapojením iných svalových skupín.
Ľahové rozpažovanie vzad
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Ľahové rozpažovanie vzad.
ĽahkáZadné ramená
Ako vykonať
- Ľahnite si tvárou nadol na šikmú alebo horizontálnu lavičku, prípadne na podlahu, a uchopte jednoručnú činku v každej ruke s rukami visiacimi voľne nadol
- Počas celého pohybu udržujte mierne pokrčené lakte
- Zdvihnite obe paže do strán, kým nie sú rovnobežné s podlahou, a v hornej časti stlačte zadné deltoidné svaly
- Krátko vydržte v hornej polohe, potom pomaly spustite jednoručné činky späť do východiskovej polohy
- Udržujte krk v neutrálnej polohe a počas pohybu sa vyhýbajte zdvíhaniu ramien
Aktivácia svalov
Primárne
Zadné ramená
Sekundárne
Trapéz
O cviku Ľahové rozpažovanie vzad
Cvik Ľahové rozpažovanie vzad je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Anjelik pri stene v stoji
Vlastná váha · Ľahká
Zadné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaTrapéz
Austrálske príťahy
Vlastná váha · Stredne ťažká
Zadné ramenáTrapézStredný chrbátBicepsVonkajšie predlaktieStredná časť hrudníka
Back lever
Vlastná váha · Ťažká
Zadné ramenáTrapézStredný chrbátSpodný chrbátSedacie svalyHamstringyPredné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníka
Bočná doska s jednoručnou činkou a zadným rozpažovaním
Ťažká
Zadné ramenáŠikmé brušné svalyBrušné svalySedacie svalyStred telaPredné ramenáBočné ramenáVonkajšia strana stehien
