O tomto cviku
Zdvíhanie nôh a bokov v ľahu je cvičenie s vlastnou váhou pre posilnenie brušných svalov, pri ktorom sa nohy aj boky súčasne zdvíhajú od podlahy. Rozvíja silu dolnej časti brucha a kontrolu bedrových flexorov.
Zdvíhanie nôh a bokov v ľahu
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Zdvíhanie nôh a bokov v ľahu.
ĽahkáBrušné svalyStred tela
Ako vykonať
- Ľahnite si na chrbát s natiahnutými nohami a rukami pozdĺž tela alebo pod krížami pre podporu
- Držte nohy rovné a zdvihnite ich do zvislej polohy
- Odtiaľ pritlačte kríže k podlahe a zdvihnite boky od zeme, rolujte ich smerom k hrudníku
- Pomaly spustite boky späť a potom kontrolovane znížte nohy
- Zastavte tesne pred tým, ako sa päty dotknú podlahy, a zopakujte
Aktivácia svalov
Primárne
Brušné svalyStred tela
Sekundárne
QuadricepsŠikmé brušné svalyVnútorná strana stehienVonkajšia strana stehien
O cviku Zdvíhanie nôh a bokov v ľahu
Cvik Zdvíhanie nôh a bokov v ľahu je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)
Vlastná váha · Stredne ťažká
Stred telaŠikmé brušné svalyBrušné svalyVnútorná strana stehien
Arm Bar s kettlebellom
Stredne ťažká
Stred telaPredné ramenáHorná časť hrudníkaStredný chrbát
Atomický sed-ľah
Vlastná váha · Stredne ťažká
Brušné svalyQuadricepsStred tela
Balanc na jednej nohe s oporou
Vlastná váha · Ľahká
Stred telaSedacie svalyQuadricepsLýtka
