O tomto cviku
Cvičenie s vlastnou váhou vykonávané v ľahu na chrbte, pri ktorom súčasne priťahujete boky a kolená k hrudníku. Cvik aktivuje brušné svaly a hlboký stabilizačný systém stred tela.
Zdvíhanie bokov a kolien v ľahu
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Zdvíhanie bokov a kolien v ľahu.
ĽahkáBrušné svalyStred tela
Ako vykonať
- Ľahnite si na chrbát s natiahnutými nohami a rukami pozdĺž tela, dlaňami jemne tlačiacimi do podložky
- Zapnite stred tela a pevne pritlačte driek k podložke
- Pokrčte kolená a zdvihnite chodidlá od zeme do uhla 90 stupňov v bedrách aj kolenách
- Stiahnutím brušných svalov odlepte boky od podložky a priťahujte kolená k hrudníku
- Na okamih zostaňte v hornej polohe
- Pomaly spustite boky a chodidlá späť do východiskovej polohy bez úplného dotyku so podložkou
Aktivácia svalov
Primárne
Brušné svalyStred tela
Sekundárne
Sedacie svalyHamstringy
O cviku Zdvíhanie bokov a kolien v ľahu
Cvik Zdvíhanie bokov a kolien v ľahu je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)
Vlastná váha · Stredne ťažká
Stred telaŠikmé brušné svalyBrušné svalyVnútorná strana stehien
Arm Bar s kettlebellom
Stredne ťažká
Stred telaPredné ramenáHorná časť hrudníkaStredný chrbát
Atomický sed-ľah
Vlastná váha · Stredne ťažká
Brušné svalyQuadricepsStred tela
Balanc na jednej nohe s oporou
Vlastná váha · Ľahká
Stred telaSedacie svalyQuadricepsLýtka
