O tomto cviku
Výpon bokov v ľahu na chrbte je základné cvičenie pre gluteálne svaly s vlastnou váhou vykonávané na podlahe na chrbte. Zdvíhaním bokov nahor sa izolujú gluteálne svaly a hamstringy, pričom stred tela zabezpečuje stabilitu.
Výpon bokov v ľahu na chrbte
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Výpon bokov v ľahu na chrbte.
ĽahkáSedacie svaly
Ako vykonať
- Ľahnite si na chrbát s kolenami pokrčenými na asi 90 stupňov a chodidlami plochými na podlahe na šírku bokov
- Položte ruky po bokoch s dlaňami nadol ako oporu
- Spevnite stred tela a tlačte cez päty, aby ste dvíhali boky od podlahy
- Dvíhajte ich, kým telo netvorí priamu líniu od ramien po kolená
- V hornej polohe silno stiahnite gluteálne svaly
- Pomaly spustite boky späť na podlahu s kontrolou pohybu
- Zopakujte pre požadovaný počet opakovaní
Aktivácia svalov
Primárne
Sedacie svaly
Sekundárne
HamstringyStred tela
O cviku Výpon bokov v ľahu na chrbte
Cvik Výpon bokov v ľahu na chrbte je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedra v stoji s odporovým pásom
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
