O tomto cviku
Kopy obidvoch nôh v ľahu sú klasický Pilates cvik vykonávaný tvárou nadol na podložke. Súčasne posilňujú zadné stehná a sedacie svaly a zároveň otvárajú hrudník a hornú časť chrbta prostredníctvom riadeného záklonu trupu.
Kopy obidvoch nôh v ľahu
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Kopy obidvoch nôh v ľahu.
ĽahkáSedacie svalyHamstringy
Ako vykonať
- Ľahnite si tvárou nadol na podložku, ruky zopnuté za dolnú časť chrbta, lakte oprite o podložku
- Jednu lícu oprite o podložku a zapnite stred tela, aby boky zostali pritlačené k zemi
- Nadýchnite sa, potom ohnite obe kolená a dvakrát rýchlo kopnite päty smerom k sedacím svalom
- Vydýchnite, natiahnite obe nohy späť a zároveň zodvihnite hrudník od podložky
- Súčasne stiahnite zopnuté ruky smerom k päte a stlačte lopatky k sebe
- Chvíľu vydržte v natiahnutej polohe, potom spustite hrudník a vráťte sa na začiatok
- Otočte hlavu na druhú lícu a zopakujte
Aktivácia svalov
Primárne
Sedacie svalyHamstringy
Sekundárne
Stred telaSpodný chrbát
O cviku Kopy obidvoch nôh v ľahu
Cvik Kopy obidvoch nôh v ľahu je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedra v stoji s odporovým pásom
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
