Ľah – skrížené nohy

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Ľah – skrížené nohy.

ĽahkáSedacie svalyVnútorná strana stehien

O tomto cviku

Ľah – skrížené nohy je podlahové cvičenie, pri ktorom ležíš na chrbte, zdvihneš obe nohy niekoľko centimetrov nad zem a rýchlo ich striedavo krížiš cez seba nožnicovým pohybom. Zaťažuje vnútornú a vonkajšiu stranu stehien, pričom spevnený stred tela udržiava stabilitu.

Ako vykonať

Ľahni si na chrbát s nohami narovnanými a rukami pozdĺž tela alebo podloženými pod driekovú chrbticu
Zdvihni obe nohy od zeme, drž ich narovnané v uhle asi 30–45 stupňov
Prekriž pravú nohu cez ľavú, potom rýchlo vymeň tak, aby ľavá bola nad pravou
Pokračuj v striedaní nôžnicovým pohybom v kontrolovanom rytme
Po celý čas tlač driekovú chrbticu do podložky a drž spevnený stred tela
Po požadovanom počte opakovaní spusti nohy späť na zem

Aktivácia svalov

Primárne

Sedacie svalyVnútorná strana stehien

Sekundárne

Vonkajšia strana stehien

O cviku Ľah – skrížené nohy

Cvik Ľah – skrížené nohy je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Ľah – skrížené nohy

O tomto cviku

Ako vykonať

Aktivácia svalov

O cviku Ľah – skrížené nohy

Mohlo by vás zaujímať

3-bodové skoky v stoji

Abdukcia bedra v stoji s odporovým pásom

Abdukcia bedrového kĺbu

Abdukcia bedrového kĺbu s gumou