Ležiace krúženie kolenami v tvare osmičky

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Ležiace krúženie kolenami v tvare osmičky.

ĽahkáSedacie svalyStred tela

O tomto cviku

Ležiace krúženie kolenami v tvare osmičky je cvičenie na mobilitu bedier a aktiváciu stredu tela, pri ktorom ležíš na chrbte s pokrčenými kolenami a opisuješ osmičku. Pohyb zlepšuje rozsah pohybu v bedrovom kĺbe, uvoľňuje flexory bedrového kĺbu a aktivuje hlboké stabilizačné svaly stredu tela. Výborne sa hodí ako rozcvička alebo dokončovací cvik pred tréningom dolnej časti tela alebo po ňom.

Ako vykonať

Ľahni si na chrbát na podložku s pokrčenými kolenami a chodidlami zdvihnutými od zeme
Jemne pritlač bederný úsek chrbtice k podložke a uvoľni ruky pozdĺž tela
Začni opisovať osmičku otočením kolien na jednu stranu a plynulým obloukom okolo
Pokračuj cez stred a opisuj oblúk na druhú stranu, čím ukončíš tvar osmičky
Pohybuj sa pomaly a vedome, so zameraním na plnú rotáciu bedrového kĺbu v každom krajnom bode
Dýchaj pravidelne a nedovoľ, aby sa bederná chrbtica nadmerne prehýbala
Pokračuj po požadovanú dobu a potom zmeň smer pohybu osmičky

Aktivácia svalov

Primárne

Sedacie svalyStred telaVnútorná strana stehien

Sekundárne

QuadricepsHamstringyVonkajšia strana stehien

O cviku Ležiace krúženie kolenami v tvare osmičky

Cvik Ležiace krúženie kolenami v tvare osmičky je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Ležiace krúženie kolenami v tvare osmičky

O tomto cviku

Ako vykonať

Aktivácia svalov

O cviku Ležiace krúženie kolenami v tvare osmičky

Mohlo by vás zaujímať

3-bodové skoky v stoji

Abdukcia bedra v stoji s odporovým pásom

Abdukcia bedrového kĺbu

Abdukcia bedrového kĺbu s gumou