O tomto cviku
Celotelesová izometrická výdrž v polohe planku s narovnanými rukami, pri ktorej sú chodidlá oprené o stenu. Kontakt so stenou predlžuje páku a zvyšuje nároky na stred tela, plecia a chrbát v porovnaní so štandardným plankom na podlahe.
Dlhý plank pri stene
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Dlhý plank pri stene.
Stredne ťažkáBrušné svalyStred tela
Ako vykonať
- Oprite ruky o zem na šírku ramien a odtlačte sa nohami dozadu, kým chodidlá nedosiahnu stenu vo výške členkov
- Narovnajte ruky a vyrovnajte telo do pevnej priamej línie od päty po hlavu
- Spevnite stred tela, stiahnite gluteály a udržujte boky v rovine — nenechajte ich klesnúť ani vystúpiť nahor
- Vydržte v polohe a rovnomerne dýchajte pri zachovaní celotelesového napätia
- Kontrolovane spustite kolená na podložku a ukončite sériu
Aktivácia svalov
Primárne
Brušné svalyStred tela
Sekundárne
TricepsPredné ramenáStredná časť hrudníka
O cviku Dlhý plank pri stene
Cvik Dlhý plank pri stene je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)
Vlastná váha · Stredne ťažká
Stred telaŠikmé brušné svalyBrušné svalyVnútorná strana stehien
Arm Bar s kettlebellom
Stredne ťažká
Stred telaPredné ramenáHorná časť hrudníkaStredný chrbát
Atomický sed-ľah
Vlastná váha · Stredne ťažká
Brušné svalyQuadricepsStred tela
Balanc na jednej nohe s oporou
Vlastná váha · Ľahká
Stred telaSedacie svalyQuadricepsLýtka
