Preskočiť na hlavný obsah

Zdvíhanie špičiek v sede na stroji

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Zdvíhanie špičiek v sede na stroji.

ĽahkáPredný holenný sval

O tomto cviku

Izolačné cvičenie na stroji, ktoré posilňuje predný holenný sval a okolité svaly predkolenia pomocou riadenej dorzálnej flexie. Vykonáva sa v sede s prstami nôh zaháknutými pod pákovú podložku a priamo cieli na často zanedbávané svaly prednej časti dolnej časti nohy, ktoré sú dôležité pre stabilitu členka, prevenciu bolesti predkolenia a vyváženú silu lýtok.

Ako vykonať

  • Sadni si na stroj a umiestni predné časti chodidiel na oporu, zahákni prsty nôh pod podložku páky
  • Nastav výšku páky tak, aby bol pohyb pohodlný v celom rozsahu pohybu
  • Začni s prstami smerujúcimi nadol (plantárna flexia) ako východisková poloha
  • Ťahaj prsty smerom k holeni čo najďalej, aby si stiahol predný holenný sval
  • Na chvíľu podrž v hornej polohe, potom pomaly spúšťaj prsty nôh späť na začiatok
  • Udržuj pohyb kontrolovaný a vyhni sa šmýkaniu alebo využívaniu zotrvačnosti

Aktivácia svalov

Primárne
Predný holenný sval

O cviku Zdvíhanie špičiek v sede na stroji

Cvik Zdvíhanie špičiek v sede na stroji je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Dynamická dorzálna flexia členku s váhou tela

Vlastná váha · Ľahká
Predný holenný svalLýtka

Hlboký výpad s dorzálnou flexiou na vyvýšenej podložke

Vlastná váha · Ľahká
Predný holenný svalLýtkaStred tela

Inverzia chodidla s odporovou gumou v sede

Ľahká
Predný holenný sval

Korekcia dorzálnej flexie členka

Vlastná váha · Ľahká
Predný holenný sval