Bočná chôdza v planku na lakťoch

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Bočná chôdza v planku na lakťoch.

Stredne ťažkáŠikmé brušné svaly

O tomto cviku

Bočná chôdza v planku na lakťoch je dynamický cvik na stred tela vykonávaný v polohe predklonového planku, pri ktorom sa pohybuješ do strany súčasným prenášaním lakťov a chodidiel v rovnakom smere. Laterálny pohyb kladie nároky na stabilitu proti rotácii, výrazne zaťažuje šikmé brušné svaly a udržuje celý stred tela v neustálom napätí.

Ako vykonať

Začni v planku na lakťoch s lakťami pod ramenami a telom v priamke od hlavy po päty
Súčasne posuň pravý lakeť a pravé chodidlo vpravo
Nasleduj ľavým lakťom a ľavým chodidlom a vráť sa na šírku planku
Pokračuj požadovaný počet krokov vpravo, potom otočte smer
Udržuj boky v rovine a rovnobežne s podlahou — nenechaj ich stúpať, klesať ani rotovať
Počas celého pohybu drž pevný stred tela a dýchaj rovnomerne

Aktivácia svalov

Primárne

Šikmé brušné svaly

Sekundárne

Brušné svalyStred telaPredné ramená

O cviku Bočná chôdza v planku na lakťoch

Cvik Bočná chôdza v planku na lakťoch je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Bočná chôdza v planku na lakťoch

O tomto cviku

Ako vykonať

Aktivácia svalov

O cviku Bočná chôdza v planku na lakťoch

Mohlo by vás zaujímať

Addukcia bedra v bočnej planke

Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)

Ardha Matsyendrasana (jogové sedové skrútenie chrbtice)

Baseballový úder